5 стълба на храненето с растения за по-добро здраве

Традиционното за нашата страна православие отрежда 232 дни в годината на постите, в които акцентът пада върху храненето основно с цялостни храни от растителен източник. Днес обаче България заема челни места в класациите свързани със заболявания като наднормено тегло, сърдечни болести и диабет. Заболявания, които са свързани преди всичко с начин на живот, който значително се отклонява от принципите на поста и лечебната сила на растителните храни.

Когато стане въпрос за това как да се храним правилно обаче, всекидневно биваме облъчвани от всевъзможни мнения, които могат да ни объркат, поставят под съмнение, игнорират и даже отрекат дори най-простите и очевидни стълбове на оптималното здравето. Изхождайки от личен опит и философия ще се опитам да представя пет принципа на веганското хранене, които смятам за важни в изграждането на по-добри и здравословни навици.

1. Да се храниш изцяло с растителни храни

plant-based-food

Най-важното е да ядеш истинска храна, която расте от земята. Причината хората да не приемат достатъчно растителни храни е може би най-вече защото все още не осъзнават колко силни в поддържането на нашето здраве са растителните източници на хранителни вещества.

Повечето хора все още продължават да се хранят с плътта и продуктите на други животни не защото има нещо толкова естествено, необходимо или рационално в това, а преди всичко защото основният маркетингов дял в супермаркетите, магазините и рекламите на хранителни продукти е окупиран от месото, животинските, бързите, преработени и пакетирани продукти. Растителните храни без сол, захар и рафинирана мазнина все още представляват само незначителен процент от печалбите на хранителната индустрия.

В същото време именно пълноценните растителни храни са тези, които доказано имат най-оздравителен ефект върху нашия организъм. Сърдечносъдови болести, диабет, затлъстяване, остеопороза, астма, подагра и всякакви хронични заболявания имат неоспорима връзка с храненето, начина на живот и физическата активност. И това е добра новина. Всичко, от което се нуждаем е да бъдем достатъчно овластени да избираме правилните храни и да живеем активно.

Растителната храна стои в основата на всяка здравословна диета. Растенията са природните хранилища от химични елементи, събрани под една обвивка в тяхната най-цялостна и завършена форма. В тях се съдържат всички витамини, минерали, антиоксиданти, изофлавони, незаменими мастни аминокиселини и всички останали все още недостатъчно изследвани от науката фитонутриенти, които могат да поддържат живота и крепкото здраве на всеки един от нас. Всеки пробив в медицината, всяко едно лекарство, което се използва да подтиска симптомите на някоя болест в резултат на нездравословен начин на живот съдържа активни съставки, извлечени от някое растение или химичен елемент, синтезиран на базата на някой такъв вече съществуващ в някое растение.

Затова да се храним с растения е първото и най-важно условие да живеем в здраве и благоденствие. Всеки човек има много интимна, емоционална и дори пристрастяваща връзка с храната, която яде. Затова задача на веганите е не само да учат на състрадание към животните и грижа за природата, която бива безвъзвратно унищожавана от промишленото животновъдство, но също и да скъсаме зависимостта на повечето хора с агресивно рекламираните животински и преработени продукти. Истинската връзка на хората с храната е тази с растителната храна.

2. Растителните храни да бъдат цели

whole-plant-based-vegan

Да ядеш само растителна храна не е достатъчно, за да бъдеш здрав. Всеки човек представлява цялостен организъм, съставен от цялостни клетки. Затова и всички наши клетки се нуждаят от възможно най-цялостната храна, която можем да им осигурим.

Целите растителни храни включват основно плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите в тяхната най-малко обработена и близка до естественото им състояние форма. Ядките и семената също са част от пълноценната растителната диета, както и гъбите (въпреки че не са растения), подправките и всички зеленолистни. Храненето с цели храни ограничава или изключва преработените и извлечени от цялостната им форма вещества като естрахирани мазнини, захари и протеини. Това означава до колкото е възможно без извлечени масла, без добавена захар и изкуствени подсладители, без пакети със суперхрани на прахчета или протеинови шейкове.

Да се храниш с цели храни не означава да хванеш и да изядеш цяла глава лук без да я нарежеш, нито пък да се храниш като суровоядец. Идеята тук е да не лишаваш растящата от земята храна от съдържащите се в нея основни компоненти, като фибри, фитонутриенти, антиоксиданти и т.н. Премахването на фибрите от плодовете и зеленчуците например повишава нивата на кръвната захар, а консумацията на естрахирани мазнини води до омазняване на кръвната плазма и запушване на артериите. Разбира се, това означава също и премахването на пакетираните храни, чийто етикет със съдържание представлява цял урок по химия.

Пълнозърнестите брашна, ядкови млека или ферментирали храни като темпе технически не са цели храни, тъй като в процеса на обработка се губят част от техните вещества, но от здравословна гледна точка са много по-близо до целите храни, отколкото мазнините от бутилка, протеиновите изолати или подсладители като глюкозо-фруктозния сироп. Много храни могат да бъдат вегански, но в същото време да са свръхконцентрирани източници на сол, захар и мазнина. Така че когато говорим за хранене с цели храни нямаме предвид абсолютно изключване на всичко, което не е храна в цялата ѝ форма, а да се нагодим по възможно най-удобния за нас начин към основа от растителни източници на въглехидрати, мазнини и протеини в тяхната най-малко преработена форма.

3. Въглехидратите да стоят в основата

potatoes

Клетките ни, освен че се нуждаят от цялостни храни, се нуждаят преди всичко от достатъчно енергия. Основният източник на енергия в човешкото тяло е храната, която след като бъде изядена бива разбивана на основните ѝ хранителни вещества – въглехидрати, мазнини, протеини и вода. От тях именно въглехидратите са тези, от които клетките черпят своя запас от гликоген – горивото, което кара двигателя на нашето тяло да работи на пълни обороти.

Всички цели растителни храни съдържат в себе си пълен запас от тези макронутриенти. Няма нито едно растение, което да не съдържа някой от тях. Разликата обаче е в процентното им съдържание във всяка една храна. Мазнините и протеините също са изключително важни за нашето физическо и ментално здраве. За да имаме балансирана диета обаче, въглехидратите трябва да бъдат най-голям процент от веществата, които приемаме със своята храна.

Основата на пълноценното хранене при здрави хора с нормална физическа активност е около 80% от общите калории на ден да идват от въглехидрати, 10% от мазнини и 10% протеини. Това е най-доброто съотношение на храните, чрез което тялото може да метаболизира глюкозата пълноценно. Това хранене е най-естественото за човека. Най-здравите народи по света, включително и българския, исторически са се хранили с най-много въглехидратни растителни храни. Картофи, царевица, различни сортове пшеница, просо, ориз, елда, всякакви плодове и зеленчуци.

Популярните нисковъглехидратни диети за отслабване наистина могат да имат бърз ефект, но при продължително практикуване водят до сериозни здравословни рискове. Проблемът със запушените кръвоносни съдове не съществува само при месото и животинските продукти. Дори кокосовото масло, олиото и зехтина могат да доведат до омазняване на кръвта и запушване на стените на артериите с плака от мазнина.

Натрупването на мазнина пречи на метаболизирането на глюкозата, затова ако ядеш въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, но продължаваш да качваш килограми, значи проблема не е във въглехидратите, а в натрупаната в кръвоносните съдове мазнина от преди това. Така че ако някой минава на въглехидратна растителна храна, препоръчвам първо да направи поне едноседмично лечебно прочистване, за да изчисти натрупаните мазнини и плаки преди да започне да яде правилните храни в необходимите количества. Преди да минем на правилната храна е добре да създадем необходимите предпоставки за нейното усвояване и тялото ни да свикне с новия режим.

4. Да не пиеш калориите си

drinking-calories

Един от най-лесните начини да вкараш в организма си ненужни калории е като ги изпиеш.

Сега знаем, че статистически голям брой хора може би изпиват между 800 и 1200 калории на ден от сутрешното кафе или смути, от кока-колата, енергийната напитка или капучиното на работа, от бирата с приятели след това или чашата вино преди лягане. Проблемът е, че нашия мозък дори не регистрира тези калории като калории. Както и всяко друго същество на планетата, човек няма нужда да пие нищо друго освен вода, за да бъде здрав. Ако все пак искаш да пиеш кафе, пий го чисто – без добавена захар. Ако си направиш билков чай, пий го без какъвто и да е допълнителен подсладител. Само след няколко дни ще забележиш колко по-заситен и свеж ще се чувстваш.

Добре известно е, че храносмилането започва още в устата, когато отделяме слюнка. Колкото повече се дъвче една храна, толкова по-добре се метаболизира тя. Аз също съм фен на соковете, особено от моркови, но една добра идея е да не изхвърляме фибрите на боклука, а да връщаме поне част от тях в чашата със сока.

Спреш ли да пиеш калориите си, веднага ще усетиш колко повече енергия ще имаш през целия ден. Повечето от тези напитки съдържат големи количества захар и други подсладители, които моментално вдигат кръвната захар, последвано от също толкова рязък спад. Тази инсулинова реакция става още по-опасна, когато добавим и факта, че изпиваме тези бързи въглехидрати без фибри и баластни вещества за броени минути и дори секунди.

Това означава, че ще имаме бърз прилив на енергия до минути след изпиването на подсладената напитка, но това ще ни се върне като бумеранг и ще сведем глава още в ранния следобед. От друга страна, когато се храним с бавни въглехидрати от цели храни, те съдържат голямо количество фибри, регулиращи плавното разпределение на кръвната захар и притока на енергия към нашите клетки, така че да сме постоянно бодри и в кондиция.

5. Да се движиш

тичане

Доброто хранене не е цялата история, когато става въпрос за човешкото здраве. Както се нуждаем от баланс между хранителните вещества за функциониране на тялото по най-оптимален начин, така се нуждаем и от баланс между диета, движение и други фактори свързани с начина на живот.

В допълнение към хранилището от полезни вещества в целите растителни храни и билки, физическите упражнения също имат превантивна роля в защитата ни от сърдечносъдови болести, хипертония, диабет, затлъстяване, остеопороза, предпазват ни от настинки, инфекции и депресии. Физическата активност подобрява функциите кръвообращението, белите дробове, кожата и мускулния тонус, заздравяването на рани и понижаването на лошия холестерол.

Ако подобриш начина си на хранене, физическата активност става задължителна. Без физически натоварвания повечето хора на определена диета връщат отново свалените килограми или се връщат към стария си начин на живот. Ограничаването на калории или яденето само веднъж на ден всъщност карат организма да съхранява калории под формата на мазнини вместо да ги изгаря. Организмът се подготвя за извънредна ситуация на недостиг на калории, затова съхранява повечето от тях като запас. Затова начин на живот, включващ изобилие от цели растителни храни с високо съдържание на бавни въглехидрати, който е ориентиран към физическата активност и движението е много по-вероятно да донесе изгаряне на мазнини, добра фигура и здраве в дългосрочен план.

В първите 10 минути физическа активност със средно усилие тялото гори въглехидрати, които се складират като гликоген в мускулите. С продължаване на движението и физическата активност тялото започва да разчита все по-малко на глюкоза и все повече да гори мазнини. По тази причина е препоръчително да спортуваш минимум 20 минути на ден, ако искаш да топиш мазнини. Положеното усилие и продължителност влияят върху процеса, но не е нужно да бягаш маратони, за да гориш мазнини по ефективен начин. Тренираните мускули развиват много по-добра способност да изгарят мазнините от нетренираните и колкото повече мускули имаш пропорционално на процента си телесни мазнини, толкова по-ефективно бива метаболизирана храната до нейните хранителни вещества. Колкото по-тренирано е едно тяло, толкова по-лесно е да регулираш теглото си без да броиш калории и да изпитваш вина за всяка изядена мазна храна.

Времето за възстановяване и почивка след физическа активност е периода, когато всъщност се градят мускулите. Видът физически упражнения определят големината и формата на мускулите. Така например ако караш колело ще имаш по-развити мускули на краката и бедрата, докато например един тенисист може да има много по-развита водеща ръка от другата. Както обаче може да се досетиш, вида храна играе също много важна роля в изграждането на телосложението.

Богатата на бавни въглехидрати диета е най-ефективна, тъй като въглехидратите от целите растителни храни са основния и най-добър източник на гликоген за нашите клетки. Физическата активност увеличава драстично притока на кислород, затова храните богати на антиоксидантните витамини A, C и E са изключително важни в процеса.

Като цяло витамините и минералите играят ключова роля в освобождаването на енергия и възстановяването на организма. Червеното цвекло и всички зеленолистни са много ценни помощници за изграждането на червените кръвни телца, които транспортират кислород до мускулите. Суровите плодове, зеленчуци, семена и ядки са изключително важни за изграждането на съединителната тъкан и ставите, които се натоварват при всякакви физически упражнения.

Освен тези пет точки могат да бъдат добавени без проблем и много други. Холистичният подход към здравето означава цялостна и пълна картина, в която се пресичат много различни аспекти на нашия живот и околната среда без да се ограничава до няколко опорни точки. Надявам се обаче тези т.нар. 5 стълба да дадат някаква основа в прехода към един по-етичен, устойчив, здрав и интересен начин на живот на основата на растителното хранене.

Вижте още