Как да стана веган?

how-to-go-vegan
Да станеш веган изобщо не е трудно, нездравословно или скъпо. Веганството обаче е избор, който в много отношения ще промени живота ти завинаги, а ползите от него няма да бъдат само за теб самия. Решиш ли да станеш веган, помисли за всички тези животни, които се нуждаят от състрадателни и будни хора като теб.

Днес не само всички можем да живеем съвсем нормално, отхвърляйки ежедневното страдание и експлоатация на милиони съзнателни същества, но и имаме отговорността да го направим — с рационалния и етичен избор да бъдеш веган сега и всеки следващ ден.

И така, каквото и да те е довело на тази страница, вече си решил да направиш голямата крачка и последваш примера на толкова много други хора по света, които са решили да направят този социално отговорен, здравословен и състрадателен избор.

От тук нататък ще говоря само от личен опит, така че не вземай тези думи за универсални истини. Целта на тези съвети е просто да дам напътствия към прохождащите вегани — не само да направят тази важна крачка, но и да останат вегани с времето.

1. Яж цели растителни храни и наблегни на плодовете и нишестените

kalorii-hrani

Когато чуят, че си веган много хора си мислят, че караш само на треви, спанак и марули. Колкото и да са полезни салатите обаче, те са нискокалорични и не могат да бъдат основа на твоята диета.

За да можем да функционираме правилно, дали ще извършваме психически или физически труд — без значение дали спорим с невегани във фейсбук или правим секс с любимия човек, всеки се нуждае от достатъчно енергия под формата на калории от храната.

Според Световната здравна организация приемът на по-малко от 1500 калории на ден се смята за гладуване. Така че следващия път когато видиш снимка на нечия закуска от два банана или салата от марули за вечеря, си помисли дали този човек се храни на веган диета или по-скоро гладува на веган диета?

Мога да ви гарантирам, че почти всички истории на бивши вегани — как не са успели да издържат на растителна диета, как са се разболели, липсвала им е енергия или всяка нощ са сънували викащи ги по име кебапчета и бъркани яйца със сирене, това не се дължи на самата веган диета и нейните пропуски, а на недостатъчното калории в следствие на по-нискокалоричните растителни храни. За да избегнем тази грешка се нуждаем от по-голямо количество от правилните калории — плодове, зеленчуци, зърнени и бобови храни.

Да ядем цели растителни храни означава храните ни да идват в тяхната цялостна форма — картофи, ориз, царевица (нишестени храни), банани, фурми, круши, ябълки, спанак, зеле, моркови (плодове и зеленчуци), нахут, боб, леща (бобови храни) като основни продукти в нашата кухня и малко ядки или авокадо за здравословни мазнини — това са все цели храни, идващи в цялата им опаковка от въглехидрати, мазнини и протеини.

Ако искаме да успеем в дългосрочен план се нуждаем от поне 2500 калории на ден. Не е нужно постоянно да броим калории, но когато ядем трябва да останем сити — да се чувстваме пълни и удовлетворени.

Ако ядем плодове пък е добре да изядем дори повече, отколкото тялото ни иска, тъй като стомахът ни е свикнал да не го изпълваме докрай и ни дава сигнали, че сме се наситили едва от няколко плода, въпреки че ще огладнеем отново след половин час, ако не ядем в по-голям обем.

Да ядем цели храни не означава напълно да изключим хляба, спагетите и други нецялостни храни от нашето меню, а да акцентираме на комбинациите от целите като основни в нашето меню. Противно на популярното мнение, веганите не ядат само марули!

Накратко: Наблягай на целите растителни храни, яж в обем и не гладувай!

2. Сериозно намали мазнините и протеините!

no-oil

Месото е толкова вредно заради животинските мазнини и протеини, които запушват артериите и създават кисела среда в организма. Млякото пък, според известния специалист по храненето д-р Макдугъл, е като течно месо — коктейл от същите животински хормони, мазнини и протеини, които могат да се намерят в месото.

По тази причина хората, които се хранят с месо, млечни продукти и яйца консумират огромно количество мазнини и протеини, правейки грешката да пренесат тези свои навици и когато минат на растителна диета.

На практика много хора сменят животинските с растителни храни, но не променят начина си на хранене. Продължават да се тъпчат с мазнини и протеини, въпреки че едно от основните качества на растителните храни е, че съдържат основно въглехидрати. За да бъде здравословно веганството, мазнините и протеините трябва да бъдат сведени до минимум — не повече от 10% от дневните калории да бъдат от мазнини и не повече от 10-15% от протеини.

Това означава да ограничим рафинираните масла — естрахираните мазнини. Мазнините от бутилка (олио, зехтин и пр.) не са храна, това са масла, които са извлечени от целите храни и вече са вторични продукти, които са също толкова вредни, колкото и животинските мазнини.

По темата има огромно количество информация, като ви препоръчвам да започнете с филмите „WHAT THE HEALTH“ и „Вилица или скалпел“, трудовете на лекари като Джон Макдугъл, Майкъл Грегър, Колдуел Есълстийн, Майкъл Клапър, Джеф Новик и youtube канали като VegSource и Mic. The Vegan, които имат чудесни видеа по темата.

Да се готви без олио е много лесно — просто гответе в съдове с незалепващо покритие, а в тигана сипвайте малко вода на дъното, преди да прибавите подправките и продуктите. За печива може просто да използвате хартия за печене, не е нужно да подмазвате тавите с каквото и да е. Дневните ни нужди от протеини могат лесно да се набавят от една порция от нахут (може и хумус), боб или леща. Дори не е нужно да е основно ядене, а може и да е гарнитура.

Мазнините пък може да си набавим от цели храни като авокадо, ядки и семена (1 суп.л. сусамов тахан или какъвто и да е друг тахан на ден също върши работа). Таханът, авокадото или блендирани (предварително накиснати) ядки са чудесни за всякакви салатни дресинги, дипове и сосове.

Да изключа всички масла и олиа от менюто си е може би най-важното нещо, което направих през всичките тези години, откакто съм веган. Това не означава, че като отида някъде на гости, в ресторант или съм на път няма да хапна нещо веганско, в което има зехтин или някакви други растителни масла, но е важен навика и принципа, който си изграждаш.

Накратко: Да се готви без олио и зехтин е лесно, потърсете HCLF (high carb low fat vegan) рецепти и ще се уверите сами.

3. Създай си водещи принципи и не се хващай за дребните неща

sweet-potato-lasanga

Както казах по-рано, да направиш целите храни основа на своята диета не означава да изключиш всички нецели храни от менюто си, както и да изключиш зехтина, олиото и другите масла от режима си, не означава никога и в никакъв случай да не хапнеш нещо мазно. Важното е да схващаш принципа, да знаеш какво правиш и защо го правиш.

Фокусирай се върху големите промени — да преминеш от месо, мляко и яйца към цели храни от растителен произход. Не е нужно да търсиш био магазини и да си купуваш чиа, киноа и всякакви суперхрани. Не е нужно дори изобщо да влизаш в био магазините, за да си здрав и корав веган.

Не е нужно изобщо да се стремиш да спреш солта, захарта или глутена, особено ако преди това си се хранил с фаст-фуд, месо, сирене и яйца на всяко ядене. Да преминеш на растителна диета е най-важното в случая, което ще ти помогне да направиш позитивна промяна за себе си и другите същества около нас. След като преминеш на растителна диета се стреми да се храниш предимно с цели храни и по възможност по-малко мазни.

Ако солта прави храната ти по-вкусна, не спирай да си солиш. По-важно е храната ти да е вкусна, отколкото да е безсолна. Същото е и със захарта, не е нужно да спираш захарта, ако тя ще направи храната ти по-вкусна и сладка. Още повече, че в повечето магазини се продават изключително безвкусни и неузрели плодове. Ако искаш да си направиш плодово смути, но плодовете не са достатъчно узрели — сложи захар и не му мисли!

Освен ако не си от изключително ниския процент от хора с глутенова нетолерантност или цьолиакия не е нужно да се притесняваш изобщо и за глутена — хлябът не е цяла храна, но и не е чак толкова голям проблем. Хубаво е да ядем цели храни, но някои пък не им е вкусно да ядат каквато и да е манджа без хляб. Ако хлябът е веган, яж хляб с каквото ти е вкусно. Арабски питки с хумус е класика.

Накратко: Приоритизирай веганството пред всякакви дребни неща.

4. Не забравяй, че веганството не е само в чинията!

vegetarian-shoes

До тук говорих само за храната, но веганството не е просто диета и никога не забравяй това! За някои вегани е трудно да се разделят с любимите си обувки, които са имали велур или кожа в тях, други пък нямат никакви скрупули директно да изхвърлят всички невегански дрехи, козметика или каквито да е продукти, които по някакъв начин са свързани с експлоатация на животни. От кой тип си ти, зависи от теб.

Важното е да си кажеш, че вече никога повече няма да си купуваш нещо, което не е в хармония с твоите идеали за състрадание към животните, а това да си износиш старите дрехи и обувки докато ги изхвърлиш в кофата е стъпка към това.

Когато станах веган в тийнейджърските ми години все още бях завладян от пънк модата и носих кубинки д-р Мартенс, след това обаче не беше трудно да намеря абсолютно копие от изкуствена кожа, както и якета и всичко, което може да се сетиш.

Все още износвам обувките си от изкуствена кожа на Vegetarian Shoes, които вече седма поредна зима не са мръднали и стоят като нови. С козметиката, особено за жени, е малко по-трудно, но има толкова много прекрасни алтернативи навсякъде.

Накратко: Въоръжи се с търпение и намери информация за продукти, които не са тествани върху животни и дрехи, които са подходящи за вегани. Може да си износиш старите дрехи, но повече не прави компромиси в бъдеще.

5. Намери си сродни души и общувай с повече вегани

meet-vegans

Може би един от най-важните съвети. Запознай се с други вегани, намери повече вегани и не се притеснявай да ги питаш за всичко, което те интересува. Колкото и да гледаш филми за веганизма и да четеш материали в интернет, ние си оставаме социални същества и няма по-хубаво нещо от това семейство, приятели и познати да са също вегани… или поне някои от тях.

Да си обграден от състрадателни хора, които мислят като теб е един от ключовете към щастливия живот. Да намериш и други хора, които споделят принципите и ценностната ти система означава да останеш във възходящата линия и по-лесно да правиш това, което си започнал да правиш. Това е и чудесен начин да споделяш своите идеи с други хора, изяснявайки си своите идеи и как те резонират с начина на мислене на другите вегани.

Понякога може да имате коренно противоположни гледни точки, но това само трябва да те мотивира. Да ходиш на гости или да каниш други вегани вкъщи пък е чудесен начин да научиш нови рецепти или изобщо да се научиш да готвиш. Не чрез рецепти в интернет или готварски книги, а директно от хора, които вече са минали по твоя път и могат да ти покажат интересни неща.

Накратко: Влез във веганските групи в социалните мрежи, посещавай събития, организирай собствени и намирай хора в реалния живот, които споделят твоя ентусиазъм.

Вижте още

  • МанДжа

    90% от храната да ти е въглехидрати? Ежедневно 300 грама протеин се разгражда в тялото ти, тъй като няма депо на аминокиселини е необходимо да вкарваш еквивалентното количество протеини, които ще се изненадаш, но са съставени от аминокиселини. Мастните киселини и холестеролът са важни градивни елементи на мембраните на клетките, стероидните хормони, все неща от които организма ти има нужда ежедневно. Диетиката препоръчва да внасяме същото количество калории внасяни от протеини и под формата на мазнини и 4 пъти повече калории внасяни за сметка на въглехидратите. Ти и приятелите ти вегани правете каквото си искате, спрете да сипете бълвоч и да разболявате хората от анемии, нервни, ендокринни и стомашно-чревни заболявания.

    • xflamelikesunsetx

      Да, нашето тяло доста ефективно рециклира между 100 и 300 гр от собствения си протеин всеки ден. Но какво значи, че няма депо за аминокиселини? Всички растения и животни имат. Нашите мускулни клетки имат аминокиселинен басейн, от който постоянно черпят ресурси за изграждането на нови протеини. Всеки ден добавяме аминокиселини в този басейн чрез храната, която ядем плюс аминокиселините, които вече са складирани от преди това.

      Това че всеки ден рециклираме по 300 грама от тях означава просто, че аминокиселините от храната не са единствения източник на изграждащи блокове за протеините, от които се нуждаем. Така дори и да гладуваме, да сме претърпели тежка физическа травма или натоварване от яка тренировка, тялото ни пак ще задейства първо изграждащи механизми, а не разрушаващи.

      От колко протеини обаче се нуждаем? 10-15% от ежедневния калориен прием е достатъчен. „Китайското проучване“, за което сигурно си чувал, посочва връзката между повишения прием на протеин (над 15% от дневните калории) с рак и диабет. Според д-р Т. Колин Кембъл не се нуждаем от повече от 5-6% протеин на ден, но за всеки случай препоръчва 10%, защото някои хора се нуждаят от малко повече поради различни фактори.

      Дори веган бодибилдъри като Робърт Чийк и световноизвестния фитнес модел Франк Медрано са вегани, които се хранят с до 15% протеини от дневния калориен прием. В България пък имаме ултрамаратонци като нашия приятел Тони Петков, които са високовъглехидратни/нискомазнинни вегани и постигат забележителни резултати. Постоянно обвиняват high carb веганите, че ще се разболеят и умрат от недостатъчно мазнини и протеини, а точно те постигат най-добрите спортни постижения – бягане, колоездене и пр.

      Ето филма „Вилица или скалпел“, в който клинични лекари като Колдуел Есълстийн, Джон Макдугъл и авторите на „Китайското проучване“ обясняват защо веганството е здравословно, когато се ядат цели високовъглехидратни растителни храни и се намалят мазнините и протеините, особено когато напълно се изключат рафинираните мазнини като олиото.
      https://www.youtube.com/watch?v=XEVyXU0tUro