Въглехидратите: Да уловим слънчевата енергия

carbs-vegan-whole-foods

Хранителните елементи, или ако използваме чуждица – нутриентите, са веществата, които осигуряват на организма нужната енергия за правилното му функциониране. В този текст ще се спрем на нашият основен източник на енергия – въглехидратите.

Като за начало е важно да направим разграничение между незаменими елементи (нутриенти) и незаменими храни. Незаменими или жизненоважни храни не съществуват, ако трябва да говорим за точно определени храни. Истински незаменимите и необходими храни са растителните храни изобщо, или по-скоро бих казал целите (или ако използваме синоними: цялостни, интегрални или пълноценни) растителни храни.

Има много храни и билки, които ще ви помогнат да бъдете в добро здраве и тяхната консумация ще ви даде определени ползи, но холистичния подход означава, че това просто да ядете някоя точно определена “полезна” храна няма по никакъв начин да ви направи и поддържа здрави, ако нямате изграден цялостен облик на своя начин на живот.

Затова вашата диета трябва да отговаря на нуждите на тялото ви от шестте нутриента (като имате предвид също, че не само храната е източник на енергия), като с тези статии се надявам да ви дам основна информация, чрез която сами да си изградите добре обмислени и здравословни избори.

Връзката със Слънцето

Ако се замислим откъде идва енергията, за да бъдат произведени всички тези хранителни елементи и кое е нещото, което свързва всички форми на живот и тяхната храна, без съмнение ще трябва да поставим една определена звезда в центъра на нашето внимание. Разбира се, това е Слънцето.

Без слънчевата светлина и топлина живота ще спре да съществува. Ние сме заредени от слънцето същества на светлината (създадени от звезден прах, както отбелязва Карл Сейгън), които във всеки един момент са зависими от лъчистата енергия на нашата звезда.

Фокусирайки вниманието си към неразривната връзка на нашите животи и нашия естествен свят със слънчевата енергия, би трябвало лесно да направим връзка и с храната, която приемаме в телата си. Именно растителният свят е този, който улавя тази жизнена енергия от слънцето и чрез процеса на фотосинтеза я преобразува в хранителните вещества, които са необходими на хората и всички живи организми да поддържат живота.

Логично е колкото по-еволюционно развито и снабдено с интелект е едно същество, толкова по-добре да функционира и да си служи с целите растителни храни от живата природа.

Разбирайки по-добре функциите на своето тяло и тази удивителна, уникална и холистична връзка със слънцето и природата, ще видим как шестте вида хранителни елементи, от които се нуждаем (вода, въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали) са съставени само от четири прости елемента: водород, кислород, въглерод и азот. Водород плюс кислород прави вода. Комбинацията от водород, кислород и въглерод изгражда въглехидратите и мазнините; протеините съдържат и азот.

Чрез процес на фотосинтеза растенията приемат слънчевата енергия достигаща до техните листа и я запазват чрез химически процеси под формата на глюкоза – простият въглеводород. Протеин, мазнини и други въглеводороди се синтезират от глюкозата, за да дадат всички необходими жизнени сили за растението да живее. Следователно растенията са перфектните хранилища за всичките три снабдяващи ни с енергия нутриента – въглехидрати, мазнини и протеини.

Растенията са и природните хранилища на витамини, минерали, фибри, фитохимикали, изофлавони, незаменими мастни аминокиселини и всички останали химични съединения, които ни предпазват от болести. Това означава, че растителната диета е не просто най-добрата и естествена за хората, а и веганите са пряко захранвани със слънчева енергия чрез храните, които ядем.

Енергията от слънцето е отговорна за всички тези процеси и когато чрез собствения ни метаболизъм разбием храната на съставните ѝ елементи, ние освобождаваме живота, заложен в молекулярните ѝ структури. Процесът на фотосинтеза продължава да заинтригува учените и те да се опитват да създадат изкуствен фотосинтезатор, пресъздавайки процеса протичащ в зелените растения. Взаимозависимата връзка между човекът и растенията е толкова силна, че дори не бихме могли да дишаме кислород без тях. Ние се нуждаем от техния кислород, а те от нашия въглероден диоксид.

Връзката между дишане, храна и жизнената слънчева енергия е това, върху което се крепи целия живот. Това е една интимна връзка, която ни определя като човешки същества и нашето място във вселената. Изразът “ние сме това, което ядем” изразява нашата физическа, емоционална, интелектуална и духовна същност по много директен начин, а когато въглехидратите от непреработени растителни източници са основното гориво за нашите клетки, то ние ще живеем, дишаме, мислим и творим във всички аспекти на нашите животи, задвижвани директно от слънцето и неговата енергия.

Животът е качествена стойност, която различава едно живо същество като животно или растение от мъртвата или неорганична материя. Така и живата растителна храна се различава качествено от мъртвата плът и кръв от трупа на безжизнено животно. Хищниците (а човек не е такъв) се хранят индиректно също с растителна храна.

Виждали ли сте хищник, който се храни с месото на друг хищник (освен в изключителни обстоятелства)? Хищниците са устроени инстинктивно да ловуват растителноядни животни, чрез които индиректно да си набавят растителната храна от тях. Хората също са опитомили само растителноядни и тревопасни животни, защото месото на хищниците няма почти никаква хранителна стойност. Защо да се задоволяваме с вторични продукти, когато можем да се наслаждаваме на живота директно от източника?

Въглехидратите и водата

От шестте жизненоважни елемента тялото ни е съставено преди всичко от вода. Тъй като чрез жизнените ни процеси тя непрестанно се изхвърля от тялото, то ние трябва отново да го снабдяваме с нова вода. Водата е най-естественото питие, което природата е избрала за нас. Въглехидратите, протеините и мазнините пък са елементите, които ни дават енергия. Калориите ни от храната са количеството енергия, което тялото ни освобождава след като разгради храната в организма ни.

В нормалното ни състояние на почивка (не на сън) около половината от енергията ни бива изразходвана за поддържане функциите на нервната система. 27% се използват от черния дроб, от която голяма част отива като гориво за функциониране на мозъка. Мозъкът и нервната система са захранвани с енергия основно от гликоген – глюкозата, която идва от въглехидратите.

Правейки връзка с предния параграф, най-бързият начин да получите енергия е от сладки (узрели и дори презрели) плодове, които вкарват чиста глюкоза директно в клетките. Колкото по-узрели на слънце са плодовете, толкова повече глюкоза те дават на тялото ни. Много добре узрели банани, фурми, смокини и др. са натуралната бърза храна за тялото ни.

Витамините и минералите не дават енергия на тялото, но служат като регулатори за различните телесни процеси и като такива са необходими за правилното усвояване и освобождаване на енергия от храната.

Връзката между въглехидратите и водата е такава, че за всеки грам гликоген, който се съхранява в тялото от въглехидратите, вие печелите около 2,7 грама вода. Това означава, че ако например вървим обезводнени в пустинята и намерим плодове (които са най-естествените въглехидрати), ние ще оцелеем, защото тялото ни ще си набави вода от тях.

Протеините и мазнините обаче имат напълно обратната функция и за всеки грам протеин губим по няколко грама вода от тялото си, което ни гарантира обезводняване и агония в сухия и горещ климат.

След водата, въглехидратите са най-важният елемент в тялото ни (имайки предвид количествено, защото качествено всички елементи са еднакво важни). Над 80% от енергията ни трябва да бъде от въглехидрати, което означава, че мазнините и протеините могат да заемат едва по една десета в дневния калориен прием в диетата ни.

За мен оптималният вариант, който бива подкрепен от множество научни публикации и изследвания, включително най-голямото проучвано изследване на връзката между диетата и здравето, е 80/10/10 (80% въглехдирати, 10% мазнини, 10% протеини), идващи от цели (нерафинирани) растителни източници, с акцент върху суровите храни (главно плодове).

На практика здравословното хранене може да се сведе до простата схема да пием по минимум 3 литра вода на ден и 80% от храната ни да идва от натурални въглехидратни храни. Не ни трябва много повече, за да си набавяме необходимата енергия и клетките в тялото ни да функционират нормално.

Високовъглехидратната и нискомазнинна растителна диета храни мозъка и нервната система, подобрява метаболизма ни и ни държи винаги в оптимално тегло и кондиция. Как няма да има смисъл в това, когато именно въглехидратите съдържат в себе си слънчевата енергия, която приемаме директно от растителния свят под формата на глюкоза? Целите растителни храни са хранилищата на цялата витална сила, идваща от слънцето.

Докато четете този сайт милиарди глюкозни молекули се делят всяка секунда в тялото ви, благодарение на което можете да прочетете и възприемете този текст. Маратонците и колоездачите също се нуждаят от глюкозата в бананите, а не от протеинови шейкове, за да могат изобщо да финишират на състезанието. Въглехидратите са основното ни гориво, което може да си набавим преди всичко от растенията.

Нишесте и фибри

Сложните въглехидрати са дълги вериги на глюкоза или захари в растението. Тези вериги може да свържат хиляди глюкозни клетки в нишестена молекула. Тези молекули, събрани една до друга в зрънцето ориз или картофа, могат да бъдат до милион на кубичен сантиметър храна.

Метаболизирането на нашата храна разкъсва тези връзки и се освобождава енергия. Нишестето е просто начинът, по който растенията складират глюкоза в себе си. Често хората си мислят, че от консумацията на нишестени храни се дебелее. Това е абсолютен мит. Всъщност трябва да ядем повече нишестени храни (царевица, ориз, картофи и пр.), а не по-малко (Книгата “The Starch Solution” [Нишестеното решение] на д-р Джон Макдугъл може да ви бъде доста полезна).

От всички растителни храни, най-богати на нишесте са зърнените култури, които можем да смесваме с бобови, за да получим всички аминокиселини в едно пълноценно хранене. Всъщност по-голямата част от хората по света, при това повечето от най-бедните страни по света, се нуждаят именно от зърнени храни за своето оцеляване, те се хранят с култури като ориз, пшеница, царевица, ръж, ечемик и овес, за да си набавят необходимата енергия и определено не са затлъстели като хората от Първия свят. В повечето страни по света месото е привилегия на заможните, а въглехидратната растителна диета е основна част от живота на останалите поради необходимост, като единствената храна, която могат да си позволят.

Друга важна част от растенията са фибрите, те изграждат поддържащите им структури като листа, стебла и семена. Връзките, които държат захарите заедно в тези структури не могат да бъдат разбити от човешките храносмилателни ензими, заради което преминават непроменени през нашите тела и ни дават почти нищожно количество калории или енергия. Те обаче са изключително важни за нашето здраве по други причини.

Фибрите се делят основно на два вида. Водоразтворимите фибри са основно пектините. Те играят важна роля в предотвратяването на сърдечни проблеми, диабет и контролиране на теглото. Добри източници са плодове (основно ябълки), ечемик, овесени ядки, ръж, семена и зеленчуци.

Водонеразтворимите фибри са основно целулозата и полуцелулозата. Те играят важна роля в борбата срещу чревни проблеми, дивертикулоза (заболяване на дебелото червото), апендисити и др. Те отпушват коронарните съдове и може да предотвратят инфаркт. Добри източници са кафявия ориз, плодове, бобови, семена, зеленчуци и всякакви пълнозърнести храни.

Как да се храним правилно с високовъглехидратни растителни храни?

Като за начало можем да започнем от два принципа – хранителен обем и баланс. Хранителен обем означава да си набавим всички нутриенти от количеството калории, което приемаме (“плътност” или “гъстота” на приеманите нутриенти).

Въглехидратите, които чрез растителната (веганската) диета си набавяме от плодове, зеленчуци, зърнени и бобови са основното гориво за нашите клетки. Тези групи храни са богати са на витамини, минерали, фибри; съдържат малко протеин и значително малко мазнини. Именно факта, че високовъглехидратните храни съдържат значително по-малко калории на единица от богатите на мазнини храни, ни води до заключението, че трябва да изядем значително по-голямо количество от тях, за да си набавим необходимия обем. Тук обаче говорим за целите (нерафинирани) растителни (въглехидратни) храни в голям обем.

Най-честата грешка, която хората правят, когато ядат цели растителни храни в малък обем е да заситят въглехидратният си глад с преработени въглехидрати – тестени изделия, пакетирани и пържени храни. Хлябът, пържените картофи и “фаст фуд” храните също са високовъглехидратни, но не са цели растителни храни и са бедни на витамини, минерали и фибри. Те съдържат голямо количество рафинирани захари и мазнини, които няма как да ви държат в добра форма и здраве.

Балансът е другата ключова концепция, която се свързва с качеството на живот, изразяващо се в добре функциониращо тяло и здрав дух. Когато говорим за храненето, балансът означава да имаме разнообразна, адекватна и умерена диета. Не бива да се ограничаваме до няколко определени храни, тъй като така ще сложим граници на потенциала си да получим всички необходими елементи от огромното разнообразие от храни, особено що се отнася до витамините и минералите, които са в уникално съотношение при всички растения.

Лично при мен, храни като банани, фурми и картофи присъстват целогодишно в менюто ми и ги консумирам почти ежедневно, но въпреки това ги редувам с дни, когато си почивам от тях. Нормално е такива въглехидратни цели храни като бананите или картофите да се включват значително по-често в менюто, защото са по-калорични и засищащи. Те обаче също имат много алтернативи и могат да бъдат разнообразявани. Ключът към баланса е да разнообразяваме диетата си със сезонни и добре узрели плодове и зеленчуци, да разнообразяваме храните и да комбинираме всичко по адекватен начин, усвоявайки техните ензими и ненатоварвайки организма си с трудносмилаеми храни.

Можем ли да прекалим с въглехидратите? Почти невъзможно е да изядем прекалено много комплексни въглехидрати, защото те са толкова перфектен източник на енергия за нашето тяло. Тази енергия, която не се използва обикновено се складира като гликогенен резерв в черния дроб и мускулите, изпълнявайки ролята на резервно гориво. Този запас от гликоген обаче не се натрупва, а се използва и възстановява ежедневно. Ако спортувате или водите активен живот, този резерв ще се изразходва още на първата по-интензивна тренировка или правене на нещо.

До тук в текста обаче неслучайно почти навсякъде използвах словосъчетанието цели растителни храни, които са източници на въглехидрати. Когато ядем преработени въглехдиратни храни (хляб, тестени изделия, сладкиши с рафинирана захар, пакетирани храни и пр.), те самите доста често освен захар съдържат и определено количество рафинирана мазнина (масло, растително олио и пр.). Колкото до самата захар, тя е въглехидрат, но той не е сложен като в естествените храни.

Нишестето и фибрите, за които говорихме по-рано, съдържащи се в захарното цвекло или тръстика, са били премахнати в процеса на рафиниране на захарата. При плодовете и другите цели растителни храни захарите се превръщат моментално в гориво за клетките ни и ние не може да преядем или надебелеем от плодове, тъй като при хората въглехидратите много рядко и трудно се преобразуват в мазнини (процес, който при животните се нарича de nuovo lipogenesis).

Както става ясно, нуждите от хранителни елементи и процесите в тялото ни не са случайни. Това е важно да се отбележи, тъй като повечето хора избират с какво ще се хранят днес на съвсем случаен принцип. Обикновено нещо ни се яде, за да засити някакъв глад, желание или импулс, без да влагаме насочена мисъл какво искаме и защо го искаме.

Това не означава, че трябва да станем изцяло рационални същества и да не даваме воля на спонтанността и желанията си, а просто да обърнем внимание на факта, че за да имаме оптимално функциониращо тяло и силен дух е нужно да имаме знание за основните хранителни елементи и метод, или най-малкото внимание и основни познания как да заситим тези нужди по здравословен начин. Ако целта ни е засилване нашия жизнен потенциал и по-добро здраве, ще започнем да гледаме на храната не като средство за оцеляване, а като жизнена сила за по-добър и качествен живот.

Когато имаме знанията като информация и мъдростта да ги използваме по овластяващ, позитивен и изпълващ потенциала ни начин, ще излекуваме не само себе си, но и обществото, планетата и ще донесем повече свобода на животните, които биват експлоатирани и унищожавани, за да се задвижва цялата тази система на разрушение и безкритично потребление.

Вижте още