За пореден път лекари и книжната индустрия, които препоръчват диети с високо съдържание на протеини и мазнини, привличат вниманието на милиони отчаяни хора. „Отслабнете с 10 килограма за 30 дни!“, „Яжте колкото сланина искате и бъдете слаби като солета!“. Истината за тези модерни „диети“ обаче е, че хората могат временно да загубят големи количества тегло и дори могат да намалят кръвния си холестерол, захар и триглицериди – но методът им е крайно нездравословен.
Единственото публикувано проучване за най-популярната диета с високо съдържание на протеини, диетата на д-р Аткинс, показва, че холестеролът се повишава и т.нар. „лош“ LDL холестерол се повишава значително, а HDL „добрият“ холестерол намалява значително при жените. Нивата на свободните мастни киселини, които, когато са повишени, се свързват със сърдечни аритмии, се удвояват. (Журнал на Американската диетоложка асоциация, 77:264 – 270, 1980).
Хиперинсулинизъм и инсулинова резистентност
Привържениците на диетите с високо съдържание на протеини обясняват причината хората да са дебели не поради мазнините, които ядат, а поради хиперинсулинизма и инсулиновата резистентност. Инсулинът, основният регулатор на съхранението и освобождаването на гориво, се синтезира от панкреаса и се секретира в кръвния поток, след като се нахраним. Инсулинът стимулира синтеза на мазнини, протеини и гликоген (формата за съхранение на захари в нашето тяло). Той насърчава мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява освобождаването на мазнини от тези клетки. Следователно високите нива на инсулин, известни като хиперинсулинизъм, се очаква да насърчат затлъстяването. Яденето на прости захари (включително твърде много плодове), брашна и пиенето на алкохол стимулира производството и освобождаването на инсулин. Яденето на всякакъв вид мазнини повишава нивата на инсулин (журнал „Грижа за диабета“ на Американската диабетична асоциация 16:1459, 1993; Американски журнал за клинична диетология 73:878, 2001). Упражненията, яденето на пълнозърнести храни и малките чести хранения, за разлика от преяждането, понижават нивата на инсулина. Яденето на по-малко храна и диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също могат да намалят нивата на инсулин (Международен журнал за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения 20:1067, 1996).
Едно от най-големите изкривявания на истината, пропагандирано от привържениците на високопротеиновата диета, е, че протеинът причинява малко или никакво увеличение на производството на инсулин. Изследванията обаче показват точно обратното. Когато се храниш в равни количества (калории), говеждото повишава инсулина повече от пълнозърнестите макаронени изделия, сиренето повече от изделията с бяло брашно и рибата повече от овесената каша (Американски журнал за клинична диетология 66:1264, 1997). Може би също толкова важен е фактът, че въглехидратите много добре засищат глада. Картофите осигуряват два пъти по-високо ниво на задоволяване на апетита от говеждото или сиренето (Европейски журнал за клинична диетология r 49:675, 1995).
Инсулиновата резистентност е една от причините за хиперинсулинизъм. Това състояние е силно свързано със затлъстяването; и като цяло колкото по-затлъстял ставате, толкова повече инсулинова резистентност ще демонстрирате, поради една важна причина. Инсулиновата резистентност е адаптация, която не позволява на хората с наднормено тегло да станат още по-дебели – намаляването на ефективността на инсулиновите молекули причинява по-малко ефективно съхранение на мазнини. Основната причина е традиционната американска диета с високо съдържание на мазнини и захар, липсата на физически упражнения и произтичащото от това затлъстяване (Централно европейски журнал за обществено здраве 7:122, 1999). Въпреки това, последните изследвания показват, че всъщност диетата е причината за инсулинова резистентност и хиперинсулинемия, а не произтичащото от това затлъстяване (Журнал за приложна физиология 84:1311, 1998).
Възстановяване на метаболизма
Най-здравословният начин за намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на инсулин е с диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини плюс физически упражнения – този подход коригира основните причини за резистентността. През 1992 г. Джеймс Барнард публикува проучване за ефектите от диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и упражнения върху хиперинсулинемията (Американски кардиологичен журнал, 69:440, 1992). След три седмици нивата на инсулин при възрастни диабетици и хора, идентифицирани с инсулинова резистентност, са намалени с една трета. Това проучване също така показва значително намаляване на кръвното налягане (6/8 mm Hg), триглицеридите (26%), холестерола (22%) и теглото (индекс на телесна маса – 4%).
„Кетогенните“ високопротеинови диети
Има два вида диети с високо съдържание на протеини, популярни днес: Тези, които ограничават приема на калории, като карат тялото да развие метаболитно състояние, известно като кетоза; и такива, които създават строги правила, които ограничават приема на храна от хората, които са на диета.
„Кетогенните диети“ карат тялото да произвежда кетони чрез силно ограничаване на приема на въглехидрати, като същевременно позволява неограничен прием на мазнини и протеини. При недостатъчен прием на основното гориво на тялото, въглехидратите, тялото се обръща към мазнини от храната и от телесните мазнини за гориво. Страничните продукти на този метаболизъм са киселинни вещества, наречени кетони (оцетна киселина, B-хидроксимаслена киселина и ацетон). Метаболитното състояние е известно като кетоза. Кетозата е свързана със загуба на апетит, гадене, умора и хипотония (понижаване на кръвното налягане). Резултатът е намаляване на приема на храна (калории). Кетозата е ключът към успеха на диетата, като позволява на тялото да гладува, като същевременно намалява страданието от силни пристъпи на глад.
Същото състояние, кетоза, възниква естествено, когато хората буквално умират от глад или са сериозно болни. Докато човек умира от глад това метаболитно състояние е дар от природата, позволяващ на жертвата да страда много по-малко, докато накрая не си отиде. По време на заболяване потискането на апетита позволява на човек да си почине и да се възстанови, вместо глада да го кара да търси и приготвя храна. Тъй като кетогенните диети симулират това метаболитно състояние, наблюдавано при сериозно заболяване, аз ги наричам „диети, които ви разболяват“. Както ще видим по-долу, друга причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини и мазнини да заслужават тази титла е, че съдържат значителни количества от самите храни (месото), за които Американското общество за борба с рака и Асоциацията за сърдечни заболявания ни казват, че допринасят за нашите най-чести причини за смърт и инвалидизиране.
Бързо топене на килограми
Първоначалната загуба на тегло е бърза и следователно много възнаграждаваща за отчаяния човек, който спазва такава диета. По-голямата част от тази загуба обаче е загуба на вода, а не загуба на мазнини. С малко въглехидрати в диетата тялото прибягва до използване на своите гликогенови запаси от глюкоза. Гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите, може да задоволи нуждите на средния човек от глюкоза за около 12 до 18 часа. С всеки грам гликоген се съхраняват 2,7 грама вода. Средно тялото съхранява 300 грама гликоген. Изчерпването на гликогена в тялото би довело до загуба на над 1 кг тегло за една нощ. Кетоните също предизвикват силен диуретичен ефект върху бъбреците, което води до загуба на големи количества течност. Таванът на въглехидратите за отслабване може да бъде само 15 грама, в зависимост от индивида. Това са само 60 калории въглехидрати, което означава, че 1/3 печен картоф, 1/3 чаша ориз или един портокал дневно може да бъде вашият лимит на прием на въглехидрати, за да останете в достатъчна кетоза, за да потиснете апетита си.
Втората фаза на отслабване
Хората, които успяват да се придържат към диети с високо съдържание на протеини, също губят тегло, защото тези диети ограничават въглехидратните калории като плодове, зеленчуци, хляб, зърнени храни и бобови растения. Помислете за Деня на благодарността на кетогенна диета с високо съдържание на протеини. Можете да имате пуешко, шунка, масло, майонеза и заквасена сметана; но не можете да имате картофи, сладки картофи, боровинков сос, хляб, кочани царевица, топъл сайдер или тиквен пай. Като елиминирате толкова много храни от вашата диета, вие автоматично намалявате приема на калории, което води до отрицателен калориен баланс и следователно загуба на тегло. Дорис Бошняк от Сан Бернардино казва: „Останах на този режим около 3 седмици. След известно време не можех да ям нищичко; вкусът на храната беше ужасен. Не ми хареса – само месо, месо, месо. В началото не бях много месоядна. Получих запек и летаргия. Изглеждах ужасно. Изглеждах сякаш някой ме е прегазил. Очите ми хлътнаха и ми причерня. Просто ми прилоша.“
Когато достигнете желаното тегло при тези диети, ви е позволено да започнете да приемате повече въглехидрати. Поддържащата диета обикновено предписва нива между 30 и 90 грама въглехидрати дневно. Въпреки това, ако започнете да възстановявате теглото си, както се очаква, след като напуснете предимствата на кетозата за потискане на апетита, тогава трябва незабавно да се върнете към най-стриктната въглехидратно-рестриктивна диета.
Всякакви ползи обикновено са временни, защото е твърде неприятно да си в състояние на кетоза, естествено срещащо се при болест – така че хората се връщат към стария си начин на хранене, за да могат да се чувстват по-добре и да се наслаждават повече на диетата си, с което те възвръщат загубеното си тегло, а много от тях качват и повече, отколкото преди да започнат диетата.
Кетогенните диети не са за хора
Д-р Аткинс гостува два пъти в моето радио предаване в миналото и има само две неща, за които можем да се съгласим с него: първо, пациентите му страдат от запек (няма диетични фибри в месото, рибата, пилешкото, сиренето, маслото или яйцата ); и второ, всички големи здравни организации правят диетични препоръки, противоположни на неговия подход. Големите професионални здравни организации, включително Американската сърдечна асоциация, Националната образователна програма за холестерол и Американското общество за борба с рака, подкрепят диета, която се състои от 10% до 15% протеини, 55% до 60% въглехидрати и 25% до 30% мазнини. Диетата на Аткинс може да съдържа повече от 80% протеини или мазнини и по-малко от 6% въглехидрати в зависимост от избраните храни с ниско съдържание на въглехидрати. Смята се, че диетите с високо съдържание на мазнини и протеини са основната причина за основните ни заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулти, диабет тип 2, преждевременно застаряване и затлъстяване. В доклад в изданието от 9 октомври 2001 г. на списание „Циркулация“, Комитетът по хранене на Американската кардиологична асоциация пише: „Детите с високо съдържание на протеини също могат да бъдат свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето поради прием на наситени мазнини, холестерол и други свързани диетични фактори” (Circulation 104:1869, 2001). „Диетите с високо съдържание на протеини не се препоръчват, защото ограничават здравословните храни, които осигуряват основни хранителни вещества и не осигуряват разнообразието от храни, необходими за адекватно задоволяване на хранителните нужди. Индивидите, които следват тези диети, следователно са изложени на риск от компрометиран прием на витамини и минерали, както и от потенциални сърдечни, бъбречни, костни и чернодробни аномалии като цяло.
Д-р Аткинс препоръчва да ядете колкото си искате от печено агнешко месо, омар, потопен в масло, бекон и яйца. Той вярва, че хората са месоядни животни – наблюдение, което противоречи на всички аспекти на нашата анатомия и физиология. Зъбите ни не са като на лъвовете, нямаме нокти за разкъсване на месо, червата ни са предназначени за храносмилане на растителни храни, а не на месо, а черният ни дроб има ограничен капацитет да метаболизира холестерола, което е една голяма причина нивата на холестерола ни да се покачват толкова рязко от западната диета.
Калорично рестриктивни високопротеинови диети
Втората форма на диети с високо съдържание на протеини използва строги правила за избор на храни с цел ограничаване на приема на калории. Например, популярната диета „Зоната“ ви моли да ограничите приема на протеини до около 100 грама протеин на ден, след което разпределяте останалите калории като 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Следвайки тези правила, човек би приемал около 1300 калории на ден, когато всъщност се нуждае от 2300 калории на ден. Не трябва да изпитвате глад, защото сте в „Зоната“ на правилно балансирани нива на инсулин – нали?!
„Диетата за пристрастени към въглехидрати“ намалява приема на калории, като ви кара да ядете две ястия със силно ограничение на въглехидрати и едно „хранене награда“, съдържащо въглехидрати. Ястията с ограничено съдържание на въглехидрати силно ограничават избора ви на храна до месо, пилешко, риба, масла и повечето млечни продукти с високо съдържание на мазнини; в резултат приемате по-малко калории.
Храненето за награда е било модифицирано през годините от 1991 г., когато „Всички храни са разрешени в това хранене и количествата не са ограничени“, вървейки и с неограничени количества алкохол. През 1999 г. храненето за награда започва с две порции зелената салата, последвано от равни порции от 1/3 протеин, 1/3 зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и 1/3 храни с високо съдържание на въглехидрати и умерени количества алкохол.
Дали са мазнините или въглехидратите?
Възраждането на диетите с високо съдържание на протеини се основава главно на погрешното схващане, че въглехидратите сами по себе си предизвикват наддаване на тегло. Всъщност мазнините в типичната американска диета са най-големият виновник. Мазнините вече са в течна форма на съхранение и почти без усилие се преместват от вилицата и лъжицата до мастните клетки на тялото (което струва само 3% от калориите на мазнините). Всъщност това прехвърляне се извършва толкова лесно, че химическата структура на хранителната мазнина остава до голяма степен непроменена, докато се съхранява; така че химически анализираните телесни мазнини отразяват диетата на човека. Ако човек яде големи количества студеноводна риба, тогава телесните мазнини се пълнят с омега-3 мазнини, а маргарините и маслата водят до натрупване на трансмазнини. Преобразуването на въглехидрати в мазнини е скъпо, струва 30% от калориите и следователно това превръщане е относително ограничено в западната диета (Записи на Ню Йоркската научна академия 819:44, 1997).
Въглехидратите в техните прости и рафинирани форми наистина повишават нивата на инсулин и в резултат на това, когато се комбинират с мазнини, каквито са в западната диета, те насърчават затлъстяването. Едно определено подобрение в диетата, направено от привържениците на нисковъглехидратните режими, е тяхната последователна препоръка за избягване на захар, бяло брашно, мляко, сладолед, торти, пайове, подсладени безалкохолни напитки и др., които съдържат големи количества силно рафинирани въглехидрати. Освен това като тяхна заслуга те препоръчват висок прием на здравословни зелени и жълти зеленчуци, като аспержи, карфиол и лук. Но те провалят диетата, ограничавайки здравословните сложни въглехидрати като ориз, царевица, боб и картофи, и като препоръчват масло, яйца, месо и други храни с много високо съдържание на мазнини, висок холестерол и/или протеини.
Остеопорозата и камъните в бъбреците се причиняват предимно от диета, богата на животински храни. Такава диета осигурява изобилие от киселина, която трябва да се неутрализира, за да може тялото да функционира правилно и да се поддържа здравето. Основната буферна система на тялото са неговите кости. Костите се разтварят като първата стъпка към остеопороза. Втората стъпка включва промени във физиологията на бъбреците, причинени от животински храни, което води до загуба на този костен материал в пикочната система. По време на преминаването си през уретерите част от калция се втвърдява в калциеви камъни в бъбреците, а останалата част се губи от тялото, оставяйки костите порести (Журнал по диетология 128:1051, 1998; Журнал по педиатрия 117.743, 1990).
Затрудняване на мисловната дейност от кетозата
Мозъчната дейност изглежда също бива нарушено от кетозата. Установено е, че изпълнението на „Задачата за създаване на пътеки“, невропсихологичен тест, който изисква умствена обработка и гъвкавост от по-висок порядък, се влияе неблагоприятно от кетогенната диета (Международен журнал за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения 19:811, 1995). Може би този намален умствен капацитет е една от причините някои хора на диетата на Аткинс да твърдят, че се чувстват толкова страхотно.
Вал Джонсън от Лейкланд, Флорида, обобщава своя опит с кетогенна диета: „Нашият семеен лекар ни препоръча диетата на Аткинс. Качихме се и се разболяхме, особено когато следвахме препоръката за бекон, където той казва, че можете да ядете колкото бекон искате. Останахме на диетата седмица и половина. Вярвам, че диетата повлия на мисленето ми. Направих някои наистина лоши грешки в работата. Един от тях ми струваше значителна сума пари. Най-скъпото беше, когато поръчах ¾ инча тръба, когато клиентът искаше 1 ½ тръба, и това беше голяма поръчка. Това замъгли мисленето ми. Чувствах се летаргичен и бавен и не бях психически нащрек в работата си.“
Намаляване на рисковите фактори чрез неядене
И така, как авторите на кетогенните диети твърдят, че тяхната диета ще подобри вашето здраве? Това се основава главно на наблюдението, че хиперинсулинизмът се коригира и че това състояние е свързано с атеросклероза, високо кръвно налягане и диабет. Хиперинсулинизмът е рисков фактор, подобно на кръвната захар, холестерола, триглицеридите, кръвното налягане и телесното тегло. Важната дума тук е „рисков фактор“. Действителната болест, която тези рискови фактори предсказват, е гнили артерии (атеросклероза). При кетогенна диета холестеролът, захарта и триглицеридите в кръвта могат да бъдат намалени, тъй като спазващите диета ядат много по-малко в резултат на загуба на апетит и понякога гадене, причинени от кетозата. Това само доказва, че можете да намалите рисковите си фактори чрез вредно лечение на тялото си. Ето подобен пример: химиотерапията при рак ще причини загуба на апетит, намаляване на приема на храна, с последваща загуба на тегло, понижен холестерол и триглицериди (Журнал по биохимия 24:1015, 1991). Никой не би счел тези токсични лекарства за здравословен подход за намаляване на рисковите фактори и загуба на мазнини.
Естественият начин за трайна загуба на тегло
Има по-прост, по-здравословен отговор на затлъстяването: яжте храните, които ядат слабите хора по света. Например здравите хора в Азия, които процъфтяват с диети с високо съдържание на сложни въглехидрати и ориз. Японците са се хранили традиционно с диета, изобилстваща от ориз и зеленчуци само с малки количества животински протеини и с това са имали много ниска честота на сърдечни заболявания, рак на гърдата, дебелото черво и простатата и най-много столетници в света. Много адвентисти от Седмия ден са стриктни вегетарианци, които консумират основно зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци и в резултат на това имат по-ниска честота на сърдечни заболявания и рак на дебелото черво в сравнение с общото население (Американски журнал по клинична диетология 48:833, 1988 г. Журнал за изследвания на рака 35:3513, 1975). Проучване от 2001 г. върху адвентистите от Седмия ден установи, че те живеят по-дълго и по-здравословно от повечето хора. Мъжете и жените вегетарианци са имали едни от най-добрите резултати с очаквана възраст на смъртта съответно 83,3 и 85,7 години. Това е с 9,5 и 6,1 години по-дълъг живот от средния калифорнийски живот (Архив по вътрешна медицина 161:1645, 2001).
Диета, базирана на сложни въглехидрати с добавяне на плодове и зеленчуци, ще доведе до безпроблемна, трайна, здравословна загуба на тегло, без да ограничава храната или да причинява глад. Яжте вкусни ястия като веган супа минестроне, безмесно чили и бурито с боб. И никога повече няма да ви се налага да се разболявате от пържени сирена, увити в бекон.
Кратка история на високопротеиновите диети
- Първата известна книга за диети е публикувана през 1864 г. от английски майстор на ковчези, Уилям Бантинг, след като той се разтревожил, защото вече не можел да завързва обувките си и бил толкова дебел, че трябвало да слиза по стълбите назад. Неговата книга „Писмо за корпуленция“ призовава за храни с ниско съдържание на въглехидрати и ежедневен прием на алкохол. Продадена е в 58 000 копия.
- През 1961 г. Херман Талър написва „Калориите не се броят“, която се продава в два милиона копия и в нея той е против въглехидратите и захарта.
- През 1967 г. Ъруин Стилман публикува „Диетата за бързо отслабване“ и продава 20 милиона копия от своята диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
- През 1972 г. Робърт Аткинс публикува своята версия на диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, „Революционната диета“.
- През 1978 г. е публикуван националният бестселър, „Диетата на Скарсдейл“, който препоръчва диета със 700 калории на ден и високо съдържание на протеини.
- През 1992 г. Аткинс преиздаде книгата си под името „Новата революционна диета“.
- Между 1991 г. и днес има още една успешна кетогенна диета, „Протеинова сила“.
- Други популярни в момента високопротеинови, некетогенни диети като „Диетата на пристрастените към въглехидратите“, „Sugar Busters!“, „Влез в Зоната“, „Принципът на Шварцхайм“ и „Отслабни с книгите на Сюзън Съмърс, които просто ограничават приема на калории чрез различни измислени правила, базирани на малко или никаква наука.
За автора: д-р Джон Макдугъл е сертифициран експерт по храненето, автор на 13 американски бестселъра и съосновател на програмата „McDougall Diet“. Той е посветил над 50 години от живота си на грижи за хора чрез правилно хранене и здравословен начин на живот.
