Включваш ли достатъчно сурови храни в своята диета?
Подлагаш ли на термична обработка зеленчуците?
Чувстваш ли достатъчно енергия или имаш непреодолим глад, когато ядеш само сурово?
Днес ще говорим за суровата храна.
Нека започнем.
Едва ли има някой веган, който да не се е поинтересувал поне малко от суровоядството. В социалните мрежи, блогове и най-четените книги за здравословно хранене е пълно с разкази на хора, които споделят за лечебната и почти магична сила на суровата растителна храна.
Често срещан аргумент за ползите от суровото хранене е подмладяването и забавянето процесите на стареене поради богатата на витамини и антиоксиданти храна. Суровоядството се смята също за благоприятно при алергии, изчистване на кожата и контролиране на теглото. Суровата храна се счита и за много по-алкализираща и изчистваща от токсини, което според принципите на натуралната хигиена позволява на тялото да регенерира своите клетки и да се бори с болестите без нужда от фармацевтични медикаменти.
В много от тези твърдения има здрав смисъл, а гурута на суровото хранене не престават да ни убеждават в своята правота. Затова няма нищо чудно хората да търсят в различни суровоядски диети един по-близък до природата начин на живот, който да бъде ключ към дълголетието, красотата и превантивното лечение на всякакви заболявания. Но дали наистина храненето със сурова храна е пътят към оптималното здраве? Без да отричаме суровоядството, в тази статия искаме да дадем малко по-различна гледна точка към него, давайки аргументи защо пък не е задължително да минаваш на сурова храна, за да бъдеш в добро и крепко здраве.
Какво е суровоядството?
Без да влизаме във философията на суровоядството, ще започнем с дефиниция кои храни са сурови. Накратко, суровоядство не означава да ядеш само плодове и зеленчуци. Под сурова храна обикновено се разбира всяка храна, която не е била подложена на термична обработка над 50°C.
Най-често суровоядството изключва повечето храни от животински произход. Някои суровоядци консумират сурови месо, риба, яйца и мляко, но с тях няма да се занимаваме изобщо. Това все пак е веган сайт. Повечето суровоядци консумират също мед и пчелен прашец, но веган суровоядците изключват и пчелните продукти от своя начин на живот по етични причини.
Освен различни тълкувания коя храна е сурова, съществуват също така и различни начини на неговото практикуване: Някой може да бъде суровоядец на 100% необработени цялостни храни, това значи да се храниш изцяло с плодове, зеленчуци, ядки и семена. Това са растителни храни в тяхната цялостна форма, която включва всичката вода, витамини, минерали и фибри. От друга страна, в суровоядството съществуват и обработени храни. Такива са например дехидратираните храни: крекери, чипсове, сурови протеинови барчета, сурови шоколади, както и безброй суперхрани и добавки на прахчета, студенопресовани масла, сурова захар и пр.
Друга форма на суровоядството може да бъде плодоядството (срещано също като фрутарианство). Фрутарианците се хранят главно с плодове и с малко сурови зеленолистни. Този тип суровоядство е трудно за практикуване (освен ако не живееш в някоя тропическа страна), има висок риск от дефицити на важни химични вещества и като цяло е трудно за поддържане в дългосрочен план.
Най-често суровите храни се консумират пресни и свежи, по-рядко дехидратирани (дехидратора, заедно с блендера, са сред най-популярните пособия в кухнята на суровояда) или ферментирали. Сред суровоядските общности се смята, че готвенето на храната не само я лишава от нейните ензими, витамини и минерали, но също че готвената храна е токсична и тялото започва да я атакува като нещо непознато и вредно за организма. В суровоядските среди също се говори за суровата като „жива“ храна, а готвената като „мъртва“ храна.
Сурово хранене с много плодове
Плодовете са перфектна храна за нашата физиология. Тъй като се нуждаеш от някакъв основен източник на енергия, то плодовете са най-добрата основа за суровоядска диета. Какви са обаче рисковете и минусите от плодовата диета?
- Плодовете съдържат бързи въглехидрати, които са различни от бавните въглехидрати в готвените храни. Затова не могат да те заситят за дълго време и ще ти се яде отново след около 2 часа. Ако се храниш предимно с плодове, трябва да изядеш много по-големи количества храна, отколкото ако ядеш готвени храни.
- Плодовете са много добър източник на витамини, но без адекватно количество зеленчуци не можем да си набавим всички необходими минерали.
- С всичката тази фруктоза в плодовете, панкреасът започва да създава повече инсулин от обикновено. Високото съдържание на фибри няма да позволи да се случат драстични повишавания на кръвната захар, но при соковете (фрешовете) тези фибри липсват (отстранени с пулпата при изтискването) и захарта се усвоява мигновенно, което води до подобен ефект на този с консумирането на рафинирана захар.
- Друг негативен ефект на фрутарианската диета е развалянето на зъбите от всичките киселини в плодовете, развалящи зъбния емайл. Фруктозата в тях спомага за образуването на кариеси, а сушените плодове се лепят по зъбите и още по-лесно ги развалят.
Повечето хора на доминиращо плодова диета виждат много по-голям прилив на енергия и издръжливост, както и по-бистър ум и лесно храносмилане. Но дали си заслужава да дъвчеш и ядеш по толкова пъти на ден, за да имаш енергия постоянно?
Ядки, семена и студенопресовани масла
Ако не искаш да ядеш толкова много плодове, сигурно ще се насочиш към ядките и семената. Така ще наблегнеш на мазнините и протеините, намалявайки въглехидратите (плодовете).
Ядките, семената и таханите със сигурност не са нездравословни храни, но се нуждаем от тях само в минимални количества. Дори шепа ядки имат толкова много калории, колкото има в килограми плодове. За повечето хора ядките са трудни за храносмилане, а ако не се накиснат във вода съдържат фитати и танини, които могат да причинят газове, подувания и диария.
- Следвайки растително хранене, винаги е препоръчително да избягваме богатите на мазнини и претъпкани с калории ядки и семена. Вместо това наблягаме на целите въглехидратни храни с ниско съдържание на мазнини.
- Ако се храниш със сурови тортички, шоколади и т.н., количеството мазнини и преработена захар ще стане твърде високо. Тези суровоядски изкушения изобщо не са по-здравословни от техните несурови варианти. Още по-лошо, ако се храниш едновременно с много плодове и много ядки (което значи прости въглехидрати и прости мазнини), ще създадеш перфектните условия за развитие на диабет тип 2. Мазнините от ядките увеличават инсулиновата резистентност, а кръвта ти ще се напълни с прости захари от плодовете. Двете неща комбинирани са рецепта за диабет.
- Както ни казват всичките препоръчващи растително хранене доктори, най-добре е да ядеш храните в тяхната цялостна форма. Това означава, че ядките, семената и авокадото са все пак по-добър вариант от зехтина или кокосовото масло. Тези естрахирани мазнини са също толкова вредни и безполезни, колкото всяка друга рафинирана храна. Кокосовото масло, зехтина и което и да е друго масло, създават повече вреди, отколкото ползи.
Накратко, при сурова диета с преобладаващи мазнини е много по-лесно да надебелееш, да имаш храносмилателни проблеми и да развиеш диабет тип 2. Да не ядеш достатъчно сложни въглехидрати е проблем по принцип, на каквато и да е диета.
Сурова срещу готвена храна
✔️ Повечето зеленчуци могат и е желателно да се ядат сурови.
✖️ Други обаче е доста по-добре да се консумират готвени: Суровите кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи и пр.) могат да блокират производството на тиреоидни хормони в организма, причинявайки хипотиреоидизъм. Картофите съдържат хемаглутинини, които пречат на функцията на червените кръвни телца и не е желателно да се ядат сурови.
✖️ Бобовите и зърнените храни могат да се ядат и сурови като се покълнат. В суровите покълнали храни обаче може да има опасни бактерии, които се унищожават само при термична обработка.
✖️ Някои от хранителните вещества, особено минерали, не могат да се абсорбират добре без да сготвим храната. Ликопенът в доматите, например, се увеличава значително, когато се сготвят. Готвените моркови, спанак, гъби, зеле, чушки и др. дават повече антиоксиданти, каротини и ферулинова киселина, когато са термично обработени. Също така, тези храни са много по-засищащи, когато се ядат сготвени.
✔️ Готвенето унищожава някои ензими и витамини, особено нестабилни такива като витамин C или витамин А. Същите витамини и минерали, които се губят при готвенето обаче могат лесно да се намерят в много плодове, които така или иначе сме свикнали да ядем сурови.
✔️ Суровите храни дават бърза енергия и са предпочитана храна преди тренировки или състезания. Яденето на готвена храна в такива случаи може да забави метаболизма и попречи на бързината и експлозивността ти.
В крайна сметка, някои зеленчуци е по-добре да се ядат сурови, други сготвени. Плодовете е винаги желателно да се ядат сурови.
Суровоядството: Митове и факти
Проблем с повечето твърдения на суровоядските гурута е, че техните твърдения са силно ненаучни и недоказани. Обикновено те се базират на добре звучащи истории, които си играят с желанието на хората да бъдат „чисти и натурални“.
Колкото по-популярно обаче става веганството, виждаме как растителното хранене изобщо, а не суровоядството в частност, е разковничето към добро здраве. Има все повече вегани със завидни спортни постижения, както и вегани на световно ниво във всяка една друга обществена сфера.
Веганското хранене получава все по-широк научен и обществен авторитет, за разлика от суровоядството. За момента има твърде малко научни изследвания върху суровоядството, които да ни вдъхват доверие в него.
Мит: Суровоядството е по-здравословно.
Факт: Когато минеш на сурова растителна храна, това значи автоматично да изключиш повечето рафинирани и джънк храни от диетата си, което естествено я прави по-добра и здравословна.
Дали ще има голяма разлика, ако към храненето ти с плодове и сурови зеленчуци добавиш малко ориз, боб и варени картофи? Не са рядкост случаите, когато суровоядски гурута се разболяват или биват изобличени в лъжи и схеми за финансови облаги. Особено тези, които към суровоядските си програми за здраве, отслабване и красота продават суперхрани, прахчета, сиропи и всякакви скъпи хранителни добавки.
Мит: Суровоядството е лесно и приложимо за всеки
Факт: Трудно може да ядеш узрели и разнообразни сурови храни през цялата година. Това кара суровоядците да разчитат само на една единствена храна за определен период. Ако не живееш в подходящ климат, ще се наложи да си купуваш големи количества тропически плодове, които се транспортират от хиляди километри.
Мит: Суровата храна е „жива“, а готвената „мъртва“
Факт: В тялото ни, стомахът денатурира храната и ензимите точно толкова, колкото го прави и готвенето на храната. Суровата храна не е по-естествена от всяка друга, тъй като няма никоя наистина естествена диета в историята на човечеството.
Това коя е най-натуралната храна за всяка култура зависи до голяма степен от географското положение, климата, доминиращата култура и традиции на даден народ. Така че храненето с месо и животински продукти може да се разглежда като много по-естествено за повечето хора, отколкото растителното хранене.
Това, разбира се, не значи да се отказваме от растителното хранене, а по-скоро е причина да спрем да използваме „позоваване на природата“ и други логически грешки. Растителната диета не е по-„естествена“ от всеки друг начин на хранене, тя обаче e по-добра по много причини – етични, екологични, здравословни и пр.
Гладуване и пречиствания със сурова храна
Ако вече си станал веган и се храниш предимно с цели растителни храни, суровоядството може да се използва като разтоварващ режим в определени периоди от годината.
Основната разлика между разтоварването със сурова храна и суровоядството като начин на живот, обаче, е, че при гладуването и пречистването винаги има начална и крайна точка. Те могат да се използват, когато някой е болен или когато трябва да премине на специален режим, за да излекува конкретен проблем. Гладуванията и пречистванията обаче трябва да минават и през консултация със специалист!
Ако си ял боклучава храна цял живот и си се дърпал на всички плодове и зеленчуци, тялото ти ще се нуждае от период на пречистване преди да започнеш да се чувстваш добре на растително хранене. Често срещано вярване е, че някои видове храни могат да „изчистят“ тялото ти от всякакви токсини. В действителност обаче, твоя черен дроб, бели дробове, бъбреците и порите по кожата денонощно чистят токсини ден след ден. Смисълът на гладуването и пречистването е да дадеш възможност на организма ти да оправи някакъв проблем, който имаш в момента. Така няма да го затормозяваш допълнително с още метаболитни токсини.
Разтоварване и пречистване обаче не винаги означава хранене със 100% сурова храна. Вероятно тя не би проработила за всеки човек по всяко време. Повечето лекари препоръчват балансирана диета от сурова и готвена храна, която да донесе задоволство от храненето и да ти помогне да си изградиш здравословни навици в дългосрочен план. На всеки суровоядски или здравословен гуру, който препоръчва някакви суперхрани на прах, сиропи или хапчета, трябва да се гледа много скептично!
Какво ще избереш?
Както става ясно до тук, както суровоядството, така и готвената храна имат своите предимства и недостатъци.
- Докато суровата храна има по-голям обем, по-богата е на витамини и антиоксиданти, готвената храна е по-вкусна за повечето хора и определено доста по-засищаща.
- Определено искаме всички да ядат повече плодове и зеленчуци, но понякога е по-лесно да си ги сготвим, изяждайки по този начин много по-голямо количество от тези храни (например моркови, гъби, спанак), отколкото бихме изяли от същите храни в техния суров вид.
- Биологично хората могат да се справят доста добре като плодоядни същества, но сме се адаптирали да живеем доста комфортно и на готвена храна. Не само стомасите ни са доста малки, за да изяждаме огромни количества сурови храни в опит да си набавим необходимата калорийна плътност, но и всички имаме ензима амилаза, с който разграждаме доста добре сготвените нишестени храни.
Според изследване на Университета в Сидни, не лова и месото, а използването на огъня за готвене на нишестени храни от семейството на картофите, е еволюционната крачка в развитието на човешкия мозък. Нашите предци са се хранели сурово, но откриването на огъня води до усвояването на грудковите и кореноплодни зеленчуци, чиято термична обработка е спомогнала за усядането и развитието на човешката раса. Преди това, вероятно, хората са прекарвали по цял ден в събиране на храна и нейното изяждане.
Сега повечето от нас са свикнали да изяждат по-малки количества от по-калорийно плътна храна, именно благодарение на готвенето. За някои суровоядството е чудесен избор и успяват да процъфтяват на него, за други е прекалено ограничаваща диета. Суровите растителни храни са важна част от здравословното веган хранене, но, според нас, не е нужно да бъдат единствената опция. Готвените храни от растителен произход са основни в менюто на повечето вегани по света. Чрез храненето със сурови и готвени храни взимаме най-доброто от двата свята.
В крайна сметка, най-добрата диета за всеки от нас е тази, която е най-комфортна и успешна в дългосрочен план. Ако всички неудобства от суровата храна не са проблем за теб, няма никакъв проблем да бъдеш чудесен суровоядец. Ако това обаче не работи в дългосрочен план за теб, не се притеснявай да добавиш готвени храни в диетата си. Защото не можеш да си здрав, ако ядеш храна, която не ти е вкусна или не те засища напълно.
