Обикновено чуваме много повече за витамините, отколкото за минералите. Седемнадесет от 30-те жизнено необходими елемента за поддържане на нашия живот обаче са метали. Така че минералите със сигурност са не по-малко важни за нашето здраве — те са критично нужни изобщо за нашето оцеляване.
Науката се фокусира основно върху потенциалната роля на тези метали в превенцията от вируси и хронични заболявания, намирайки все по-забележителни връзки между минералния баланс и бичовете на съвремието, като високо кръвно налягане, остеопороза, сърдечносъдови заболявания и рак. Прекалено много желязо например, може да наруши алкално-киселинния баланс.
В проучване проведено във Финландия в продължение на 5 години, изследователите проследяват 20 различни фактора за сърдечносъдови проблеми, установявайки двойно повишен риск при хората със завишени нива на желязо в тяхната кръв. Единственият по-голям рисков фактор е тютюнопушенето. Предозирането с желязо обаче може да се получи при повишена консумация на животински протеини или фармацевтични добавки от желязо, но не и от консумацията на богати на желязо цели растителни храни. По отношение на здравата костна система и предпазването от остеопороза пък със сигурност водеща роля играе минерала калций, който ще разгледаме по-надолу.
Защо са ни нужни минералите и каква е тяхната функция?
Двадесет и два от минералите се смятат за жизнено необходими за нашето здраве, в тази статия ще разгледаме основно само някои от тях. Седем са основните минерали, които се съдържат в обем по-голям от чаена лъжичка в нашето тяло, а от останалите 15 има само малка следа, тъй като се нуждаем от нищожно количество от тях. Въпреки това, техните почти незабележими количества са не по-малко важни за нашето здраве. Например, всеки от нас се нуждае от 0.00004% йод, които са ни също толкова жизнено важни , колкото и 1,5 до 2% от минерала калций.
Знаем, че човешкото тяло е съставено основно от вода, но има повече от 60 минерала в нашето тяло, които съставят около 4% от нашата телесна маса. Минералите служат за балансиране на обема на течностите в нашето тяло. Около 40% от водата в тялото ни се намира вътре в клетките, а около 15% се къпе извън тях. Останалата изпълва кръвоносните ни съдове.
Необходими са обаче специални условия, които да осигурят на клетките възможността да останат цели, когато водата излиза от тях или да не се издуят, когато водата влиза в тях. Клетките не могат да помпат вода през своите мембрани. Те обаче могат да помпат минерали през през тях. Основните минерали формират соли, които се разтварят във водата в нашето тяло, а клетките насочват движението на солите. И тъй като водата следва солта, това определя движението на течностите в тялото.
За разлика от чистата вода, която е чист проводник на електричество, когато минералните соли се разтворят във водата, те те се разделят на единични, електрично заредени частици. Тези частици се наричат йони и носят електричен заряд. Минералите, които съдържат такива свободни йони се наричат електролити и електролитния баланс има критично значение за поддържането на организма хидратиран, както и за провеждането на нервните импулси, мускулната функция и алкалния баланс в организма.
Минералите в храната са неразрушими, но когато я варим много от минералите може да се разтворят във водата. Затова много хора не изхвърлят водата, в която варят зеленчуци и могат да я използват в сосове, дресинги и пр. Минералите могат да бъдат изгубени и процеса по рафиниране на храните, затова препоръчваме веган диета основно от цели растителни храни.
Минералите под форма на добавки също не са препоръчителни. Техният баланс в нашето тяло е от ключово значение за нашето здраве, което не означава колкото повече минерали, толкова по-добре. Взаимовръзките между различните витамини, минерали и други вещества е твърде сложна и синергична, за да я дисбалансираме с изкуствено създадени добавки. Флуорът, който се намира в естествена форма в много цели растителни храни, например, е съвсем различен от изкуствено създадения флуорид. Естественият флуор може да окаже благоприятен ефект върху зъбите и костите, както и да ни предпази от простуди и инфекции, докато флуоридът (натриев флуорид или натриев монофлуорфосфат) блокира нормалните функции на щитовидната жлеза и всички ензимни системи, нанасяйки доста поражения върху нашето здраве.
Кои са основните минерали и как да си ги набавим?
Калций (Ca)
Калцият е най-изобилстващият минерал в нашето тяло. Около 99% от него се съхраняват в костите, където той не само служи за изграждането на костната структура, но и като банка за депозиране на минерали, когато има дори най-малка индикация, че нивата на калций в кръвта са паднали. Той не само изгражда костите и зъбите, но и поддържа костната плътност и здравина. Веднъж изградена костта, тя не остава една и съща. Минералите в костите ни са в постоянно движение. Липсата на калций може да доведе до тяхното изтъняване или счупване. Останалият един процент от калция в тялото ни пък се движи чрез флуидите в тялото ни, къпейки се и изпълвайки нашите клетки. Може да е само един процент, но ето какви са неговите функции:
- Регулира електролитния баланс и особено важния транспорт на йони до нервните клетки. Помага за поддържането на нормално кръвно налягане.
- Изключително важен за контракциите на мускулите и сърдечния ритъм.
- Участва в секрецията на хормони, храносмилателни ензими и невротрансмитери.
- Играе важна роля в съсирването на кръвта.
Храни богати на калций: Зеленолистни зеленчуци, броколи, листа от червено цвекло, къдраво зеле (кейл), спанак, лапад, магданоз и всякакви диви зеленолистни, сусамов тахан, варива, лешници, тофу, обогатено с калций соево мляко и др.
Фосфор (P)
Фосфорът е вторият най-срещан минерал в нашето тяло. Около 85% от него се срещат в комбинация с калций в костите и зъбите. Концентрацията на фосфор в кръвта е по-малко от половината на тази на калция. Дефицит на фосфор не се среща. Той е част от генетичния материал на всяка клетка, което го прави основен елемент за изграждането и възстановяването на тъкани и мембрани на клетките. При повишена киселинна среда в организма (нарушен алкално-киселинен баланс), тялото ни извлича калция и фосфора от костите, за да възстанови баланса. Затова силно окисляващи храни като месото и млякото ни отнемат калция и фосфора, вместо да ни снабдяват с тези минерали.
Източници на фосфор: Почти всяка храна, но трябва да гледаме съотношението между калций и фосфор да не надвишава 1,5-2:1 в полза на калция.
Магнезий (Mg)
Магнезият е критичен за функциите на стотици ензими и пряко засяга метаболизма на калий, калций и витамин D. Той играе важна роля в над 300 функции в нашия организъм. Свързан е с растежа, основните метаболитни функции, нервната система, мускулите и регулацията на нормалния сърдечен ритъм. Не е трудно да си го набавим от множество храни, но и да ги загубим лесно при обработка на храните. Така че суровите и нерафинирани растителни храни си остават най-добрия източник на магнезий.
Източници на магнезий: Фурми, ядки, варива, пълнозърнести храни, тъмно зеленолистни, банани, кайсии, магнезиево олио
Калий (K)
Калият е основният позитивно зареден йон в нашите клетки. Той е жизнено важен за мускулните съкращения и правилната функция на сърцето и дробовете. Важен за регулацията на електролитния баланс в клетките и регулацията на кръвното налягане. Високият прием на банани, фурми, картофи и други плодове и зеленчуци значително понижава риска от хипертония и инфаркт. Прекалена консумация на калий от цели растителни храни не може да се получи, тъй като излишният калий се изхвърля от организма.
Източници на калий: Всички сурови храни: плодове и зеленчуци, особено банани. Пълнозърнести храни, картофи, варива.
Натрий (Na)
Натрият (солта) привлича водата. Той е изключително важен за мускулните констракции и невротрансмитерите. Връзката между солта и високото кръвно налягане е всеизвестна, но не винаги високото кръвно се дължи на прекаляване със солта. Както вече обяснихме за калция, калия и магнезия, тези елементи също имат важна роля за поддържането на нормалното кръвно налягане. Всички диети, освен фрутарианството, рядко могат да доведат до недостиг на сол. Проблемът е по-скоро в твърде много сол, която консумираме.
Източници на натрий: Почти всяка пакетирана храна, всякакви видове сол, соев сос, мисо паста.
Желязо (Fe)
Всяка жива клетка, независимо дали на растение или животни, съдържа желязо. По-голямата част от него в нашите тела се съдържа като хемоглобин в червените кръвни телца (затова и нашата кръв е червена) и като миоглобин в мускулните клетки. Желязото помага на много ензими в енергийни пътеки, където те използват кислород, за да създават нови клетки, аминокиселини, хормони и невротрансмитери. Тъй като желязото е широко срещано в повечето цели храни, неговия дефицит и развиването на желязодефицитна анемия са резултат на гладуване (недостатъчно калории) и висока консумация на грешните храни — храни с много рафинирана захар и мазнина и с почти никаква стойност откъм хранителни вещества, т.нар. джънк фуд.
Жените се нуждаят от повече желязо поради голямото количество, което губят всеки месец при своя менструален цикъл. Прекалено много желязо в тялото може да доведе до различни усложнения и производство на свободни радикали чрез оксидация. Черният чай, кафето, калция и фосфора в яйцата и млечните продукти могат значително да затруднят усвояването на желязо, докато комбинирането на желзяото с витамин C от цитрусите може да повиши неговото усвояване.
Хранителни източници на желязо: Коприва, спанак, лапад, варива, грах, нахут, ядки, сушени плодове, фурми, хранителна мая. Готвенето в метални съдове, особено на кисели храни.
Хром (Cr)
Хромът е важен елемент за метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той си взаимодейства с хормона инсулин, спомогайки за пренасянето на глюкоза в клетктие и освобождаването на нейната енергия. Така той помага както за регулацията на захарта, така и за реакцията на инсулина. Въпреки че хромът се намира в много цели растителни храни, топлинната обработка води до загуби, затова е препоръчително неговите хранителни източници да се консумират в сурова и нерафинирана форма.
Откъде да си набавим хром: Цели зърнени храни, ядки, броколи, бирена мая, квас, обогатени зърнени закуски, сини сливи, грах, фъстъци
Мед (Cu)
Медта помага в изграждането на червените кръвни телца и здравината на костите и здравето на кръвоносните съдове, нервите и цялата имунна система. Медният дефицит може да доведе до анемия, артрити, сърдечносъдови проблеми, висок холестерол и повишена кръвна захар. Прекалено висок прием на витамин C може да попречи на доброто усвояване на мед.
Откъде да си набавим мед: Цели зърнени храни (не на брашно), бобови, ядки и семена, гъби, домати, банани, грозде, картофи и сушени плодове.
Селен (Se)
Селенът набра популярност заради връзката си с витамин E като мощен антиоксидант. Той е важен фактор при регулирането на метаболитните функции и правилния отговор на имунната система. Неговата връзка с витамин E като антиоксидант го направи обект на множество проучвания върху ролята му за превенция на рак. Дефицитите са рядко срещани докато почвата, върху която отглеждаме нашата храна съдържа достатъчно селен.
Богати на селен храни: Бразилски орех, хранителна мая, чесън, също и зърнени храни и зеленчуци, в зависимост от почвата, в която са гледани.
Цинк (Zn)
Цинкът си взаимодейства с протеините във всеки орган, помагайки на над 100 ензима. Той взаимодейства с тези ензими, за да извършва следните функции:
- Изгражда част генетичния материал на клетките
- Създава хема в хемоглобина
- Помага на панкреаса в неговите функции
- Помага за метаболизирането на въглехидрати, протеини и мазнини
- Освобождава витамин A от неговия склад в черния дроб
- Изхвърля вредните свободни радикали
Цинкът също така афектира поведението и ученето. Дефицитът на цинк може да отключва агресивно поведение или липса на концентрация. Той помага на имунните функции и е важен елемент за зарастването на рани, производството на сперма и растежа на тялото.
Богати на цинк храни: Разнообразието е важно. Зърнени (особено хляб с мая или квас), бирена мая, хранителна мая и бактериите в кваса. Боб, ядки, тофу, грах, соево кисело мляко, зеленолистни и други зеленчуци.
Заключение
Прах при прахта и пепел при пепелта. Единствено минералите остават от нашите тела, когато огънят на нашия живот окончателно загасне. Но как става така, че всички тези 60 и повече минерала стават част от нас изобщо? И как така растенията повтарят отново и отново този цикъл на живота, извличайки минерали от земните недра и събирайки енергия от слънцето, за да може да ни дарят с тези скъпоценни камъни на живота?
Ако витамините са като диаманти, то минералите са като злато. Кой може да каже със сигурност кое вещество е най-важно за нашето здраве и благополучие? От калциевия кристал, който се превръща в дълга и твърда кост в нашето тяло до мощта на антиоксидантното трио от витамини, които ни предпазват от сърдечни проблеми и рак, изследвайки витамините и минералите можем само да видим перфектността на природата.
