Протеините: Какво трябва да знаят веганите за протеина?

building-blocks
Протеините (или белтъчините, ако четете стара литература) са известни като градивните единици, от които зависи живота на всяко едно животно или растение. Те са изключително важни за нашето здраве, тренировки и възстановяване.

Протеините обаче са и една от най-обсъжданите теми, когато стане дума за веганското хранене. Затова тази статия не е първата, която публикуваме на тема протеини. Както вече стана ясно, месото и животинските храни не са шампионът сред храните богати на протеин, а ултра-атлетът Рич Рол е само един от хилядите веган спортисти, които съсичат митовете за животинския протеин. Със сигурност обаче тези митове и съмненията дали веганите си набавят необходимия протеин ще продължат да съществуват.

Какво обаче трябва да знаеш за протеина? Целта на тази публикация е да разгледа някои факти, които се надявам да помогнат на веганите да разберат какво представляват протеините и защо не бива изобщо да се притесняват дали си набавят достатъчно.

Протеин: ДНК, растеж и възстановяване на клетките

dna-helix

Нека започнем с това какво са протеините. Както споменах в началото, протеините са основните градивни единици в клетъчните структури на всички живи организми. Нито стеблата и листата на растенията, нито която и да е тъкан от човешкото тяло могат да бъдат направени без протеин. Те са част от всяка клетка, всяка кост, от кръвта и от всички тъкани в нашето тяло.

Протеинът върши работата на клетките. Основното гориво, което задвижва нашите клетки обаче са въглехидратите. Мазнините и протеините от храната също могат да бъдат източник на енергия при липса на въглехидрати, но имат изключително ниска ефективност при преобразуването им в енергия. Затова протеинът от храната не е основен източник на енергия, той има съвсем други функции — да помага на клетките да се обновяват, растат и развиват.

По химическа конфигурация протеините представляват дълги вериги от аминокиселини. Повечето от тези вериги са съставени от 100 до 300 аминокиселини, които се наричат полипептиди. Това са връзки от над 10 аминокиселини свързани заедно. Съществуват 22 основни аминокиселини, които могат да се свържат по почти безкрайна поредица от начини, за да създадат тези между 10 000 и 50 000 различни вида протеини, които се срещат в нашето тяло.

Нашата уникалност като индивиди се определя от само една миниатюрна част различия в протеините, които ни изграждат на физическо ниво. Тези различия се определят от поредиците аминокиселини записани в гените наследени от нашите родители и разклоненията в родословното ни дърво. Чудесата на ДНК продължават да заинтригуват учените, които все още има да разбират и откриват много неща свързани с генетичния код. Това за което става въпрос тук е, че гените са тези, които направляват производството на всички протеини в нашето тяло. Всеки различен тип протеини пък се създават за изпълняването на различни жизнени функции.

Ензимите например са един от видовете протеин, които са необходими за всички жизнени процеси. Те са тези протеини, които свързват заедно всички аминокиселинни вериги. Те са катализаторите, които казват на тялото дали да изгради или разгради определени вещества. Този процес на непрестанно създаване и разрушаване на определени неща в нашето тяло се повтаря по милиарди пъти всеки ден. Това е начина, по който всяка жизнена система се обновява непрестанно. Ето защо децата растат и стават големи хора, костите ни се преизграждат за период от две години, а всяка клетка в тялото ни е подновена до 7 години. Храната, която ядем играе важна роля за запазването на генетичния код, а множество изследвания свързват консумацията на месо с поражения върху човешкото ДНК.

Някои протеини спомагат за поддържане на флуидния баланс, особено за критичния баланс между киселини и основи. Всяко отклонение от него може да бъде фатално. Други протеини вършат своята работа като антитела срещу вируси, бактерии и болести. Само за пет часа един здрав организъм може да намали един милион бактериални клетки до по-малко от десет. Затова белтъците са важни за справяне с болести. Някои хормони, като например инсулин, също са изградени от аминокиселини. Други групи протеини отговарят за транспортирането на вещества във и от клетките, или в телесните флуиди. Например протеинът хемоглобин пренася кислород от дробовете до клетките. Липопротеините транспортират мазнините в тялото.

Това със сигурност не е изчерпателно въведение във важността и функциите на протеина за човешкия организъм. Надявам се обаче да е дало един обобщен поглед, с който да стане ясно каква е неговата роля за процесите в нашето тяло и защо вече в продължение на столетия протеинът се смята за най-важния макронутриент, който си набавяме чрез храната.

Протеините, които си набавяме от храната

Gorilla-Protein

Протеинът от храната е изолиран за пръв път през 1839 г. от холандския химик Герхард Мюлдер, който го кръщава на гръцката дума proteios, която означава “от най-голяма важност”. Това, плюс факта, че протеинът е изолиран за пръв път от месо, водят до схващането, че протеинът и месото са едно и също нещо. Заблуда, която продължава да се смята за истина от много хора дори и днес.

В края на 19-ти век германският професор Карл фон Войт препоръчва 118 гр протеин на ден за възрастен мъж със средно тегло, въпреки че според неговите изчисления само 52 гр на ден са напълно достатъчни, а по-нататъшните изследвания определят дори още по-ниски стойности. Дори и след неговата смърт обаче, препоръчителните стойности остават 100-134 гр на ден, а много от неговите студенти продължават укрепването на митовете за месото. През 20-ти век връзката месо-протеин вече се е загнездила здраво в умовете на хората. Въпреки че още през 19-ти век е доказано, че и растенията съдържат протеини, защитниците на месото намират всякакви научни трикове, за да класифицират растителния протеин като такъв с “по-ниско качество”. Теорията за растителния като втора категория протеин в сравнение с този от месото доминира в научните среди чак до 1950-те години.

Основният аргумент, който всички тези учени имат е, че, грам за грам, протеинът от животински източници води до по-бърз растеж при хора и животни. Именно затова и бодибилдърите днес смятат животинския за по-добър от растителния протеин. Кой е “по-добър” обаче е относително понятие в зависимост от това дали целта ти е да натрупаш най-голяма мускулна маса за най-кратко време или e да живееш качествен живот в крепко здраве. Защото по-бързият растеж на човешките тела означава също и по-бърз растеж на раковите клетки, по-бързо остаряване, по-висока токсичност, ацидоза и по-малко кислород в кръвта. Приемът на повече протеин с храната означава също по-голямо натоварване на черния дроб и бъбреците.

Най-голямото проучване върху връзката между храната и болестите, “Китайското проучване”, намира точно такива връзки — повече протеин води до повече рак, диабет и хронични заболявания. В книгата д-р Т. Колин Кембъл заявява, че едва 5-6% от дневните ни калории трябва да бъдат от протеин. Оптималното количество обаче според него е 9-10% като застраховка, че хората наистина ще усвоят тези 5-6%. В десетте процента се включват ежедневните загуби от пот, урина, фекалии и всякакви вариации в зависимост от индивидуалното усвояване на веществата и други отклонения, тъй като все пак всеки индивидуален организъм е различен в известна степен.

Майчината човешка кърма също съдържа под 5% калории от протеин, което показва колко нелогично е около 30% (три пъти повече от необходимото) от калориите ни да идват от протеини, какъвто е случая с много хора, които се хранят с месо, млечни продукти и яйца като основа на своята диета. Ако си представим тялото като една къща, а протеините като тухлите, които изграждат конструкцията ѝ, може да заключим, че се нуждаем от повече протеини в строителната фаза — когато сме деца и растем. Един възрастен индивид не се нуждае от повече протеини, освен в някакви екстремни случаи като определена болест или за възстановяване от тежък физически труд и тренировки, когато има разкъсани мускулни влакна.

10-15% дневни калории от протеин обаче са напълно достатъчни дори и за бодибилдъри. Когато тялото е снабдено с недостатъчно въглехидрати, то започва да разгражда протеините и мазнините в глюкоза, но това е изключително енергоемък процес, който няма да доведе до нужните резултати. През последните години виждаме множество веган атлети от целия свят, като Робърт Чийк, Франк Медрано, Патрик Бабумиан, Брендан Брейзър, Скот Юрек и др., които се хранят преобладаващо с цели растителни храни, наблягайки основно на въглехидратите вместо на протеините.

Активният живот на милиони бедни хора, трудещи се всеки ден в Азия, Африка, Централна и Южна Америка, консумиращи по-малко от половината на протеина, който ядат северноамериканците и европейците показва колко грешна е представата за протеина в западното мислене.

Протеинът в растителните храни и веган диетата

vegan-protein-foods

Дефицитът на протеин е невъзможен, ако се храниш с нерафинирани растителни храни от какъвто и да е тип. Всички растителни храни съдържат протеин. Дори и да не ядеш нищо друго освен бял ориз, 8% от неговите калории идват от протеини.

Всички плодове също съдържат достатъчно протеин, за да задоволят дневните нужди на всеки организъм, а състояние като дефицит на протеини не съществува в медицинската наука. Единственият начин да не си набавяш достатъчно протеини и да страдаш от някакъв дефицит е чрез хроничното гладуване, когато проблемът не е в това, че не си набавяш достатъчно протеини, а че не си набавяш достатъчно калории.

През 1970-те години много хора се притесняват дали комбинират правилно храните, така че да си набавят незаменимите аминокиселини с всяко хранене. По-съвременни проучвания обаче показват, че това не е необходимо. Дори самата авторка на “теорията за непълноценния протеин” Франсис Мур Лапе се отказва от своите заключения 20 години по-късно и признава, че е сбъркала. Един от големите съвременни експерти, д-р Джон Макдугъл продължава обаче да пише писма сред научната общност, опитвайки се да ги ограмоти за тези факти.

Протеинът от храната не се усвоява от организма ни директно, първо трябва да го разградим на съставните му основни аминокиселини. В своите тела ние имаме аминокиселинен басейн където добавяме аминокиселните, които разграждаме от храната. Телата ни могат съвсем сами да създадат 13 от 22-те основни аминокиселини, а 9 от тях се наричат незаменими или есенциални, тъй като трябва да си ги набавим отвън. Ние наистина се нуждаем от тези 9 есенциални аминокиселини чрез храната, но не е задължително да ги ядем заедно, нито пък всеки ден. Дори когато гладува, човек може да рециклира между 100 и 300 гр от собствения си протеинов запас всеки ден.

Като калории плодовете съдържат между 5 и 8% протеин, зърнените и бобовите още повече, а ядките и семената са шампиони сред растителния протеин. Някой може да се изненада и от факта, че около 49% от калориите в спанака и зеленолистните идват от протеини, или че 45% от калориите на броколите и карфиола са протеин. Така че всеки веган може без проблем да си набави всички белтъци от храната, без изобщо да набляга на определни храни или да се опитва да яде по-богати на протеин храни.

По-големият проблем не е как да си набавим повече протеини, а как да ядем по-малко протеини, тъй като съвременния начин на живот кара дори вегетарианците и веганите да консумират много повече протеин от необходимия ни за поддържане на нашето здраве.

Опасностите от яденето на повече и животински протеин

meat-cancer

Ако слушаме застъпниците на месото и животинските продукти, всеки веган би трябвало да е в непрестанна опасност от заболявания или смърт, ако не се храни с месо по три пъти на ден. Истината обаче е, че яденето на месо и други животински продукти увеличават многократно от риска от същите тези заболявания, от които всички толкова се страхуват.

Това е изненадващо за всички тези хора, които са научени да вярват, че повече протеин е по-добре за здравето. Точно обратното обаче е вярно, повечето хора страдат от прекаляване с протеин, особено протеинът от месо и яйца, който идва без фибри и баластни вещества, водейки до множество здравословни усложнения.

Като цяло, високопротеиновите храни (дори и растителните) създават киселинна среда в човешкото тяло. Това е така, тъй като всички те са изградени от киселинообразуващи минерали: хлор, фосфор и сяра. Надвишаването на необходимото количество от тях води до увеличаване на токсините в кръвта и урината. Не е съвпадение, че плодовете и зеленчуците съдържат точно толкова протеин (между 5 и 10%), колкото ни е необходим като дневен прием от общия брой калории, нито че именно плодовете и зеленчуците са изключително богати на алкалообразуващите минерали: калций, калий и магнезий.

Ето и някои от опасностите, които са пряко свързани с приемането на протеин от месо и животински продукти:

  • Животинският протеин и липсата на фибри

За разлика от растителния протеин, който идва в пакет с фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, животинският протеин си е гол протеин без нищо. Червеното месо, бялото месо, яйцата, млечните, рибата и всичките животински продукти имат абсолютно нула съдържание на фибри, което пречи за усвояването на дадения протеин и води до интоксикация на организма. В този смисъл недостига на фибри от диетата е действителен здравен проблем за разлика несъществуващия недостиг на протеини.

Поради големия си прием на фибри, веганите имат много по-малък риск от рак, болестта на Крон, дивертикулоза, подувания и всякакви храносмилателни проблеми. Големият прием на фибри понижава и риска от сърдечен удар, висок холестерол и всякакви сърдечносъдови проблеми.

  • Животинският протеин и IGF-1

Когато тялото приема протеин със завишено ниво на незаменимите аминокиселини (какъвто е случая с животинския протеин), това кара организма да произвежда завишени нива на инсулиноподобния хормон на растежа фактор-1 (IGF-1). Този хормон активно стимулира растежа на раковите клетки.

  • Животинският протеин и триметиламин N-оксид

Консумирането на по-високи нива на триметиламин N-оксид. Това е химична субстанция, която създава инфекции и спомага за образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове. Съединението се образува чрез взаимодействието на чревната флора с веществата, които се приемат чрез храната. Животинските протеини особено много благоприятстват образуването на триметиламин N-оксид.

  • Животинският протеин и фосфора

Животинският протеин съдържа високи нива на фосфор. Когато консумираме по-високи нива на фосфор, един от начините на организма да ги неутрализира е чрез хормон наречен фибробластен растежен фактор 23 (FGF23). FGF23 е доказано вреден за кръвоносната система и води до високо кръвно налягане и сърдечносъдови проблеми.

  • Сяра и плътност на костите

Освен фосфор, животинските протеини съдържат и високи концентрации на серосъдържащи аминокиселини, които могат да доведат до силна киселинност (ацидоза). За разлика от мазнината, ненужният протеин не се складира в тялото, а трябва да се изхвърли и така натоварва бъбреците, водейки до камъни в бъбреците, а повишената киселинност в своята хронична форма води до извличане на калция от костите и зъбите за компенсиране на повишената киселинност. Последното е и една от причините за високи нива на остеопороза в страните с повишена консумация на млечни продукти и месо.

  • Хема желязо и свободни радикали

Желязото е един от най-срещаните метали в човешкото тяло, който приемаме като хема (heme) желязо, срещано в месото и животинските продукти, или като не-хема (non-heme) желязо, срещано в растителните храни. Един от проблемите на хема желязото е, че то преобразува слабо реактивните оксиданти в силно реактивни свободни радикали, които могат да поразят клетъчната структура на протеини, мембрани и ДНК. Хората се нуждаят от достатъчно желязо от храната, но неговата абсорбация и бионаличност в целите растителни храни е напълно достатъчна.

  • Животински протеин и холестерол

Богатите на протеини храни в повечето случаи са също така и богати на мазнини. Животинските храни не съдържат въглехидрати и фибри, като в същото време идват със своя холестерол. Биологично човек не се нуждае от холестерол чрез храната, тъй като нашите тела сами си синтезират всичкия им необходим холестерол за изпълняване на физиологичните ни функции. Повишеният холестерол чрез вкарването му в нашия организъм с храната води до повишен риск от атеросклероза и всякакви сърдечносъдови проблеми. Диетата от цели растителни храни, от друга страна, понижава този риск и дори обръща процеса като отпушва артериите.

Истинският висококачествен протеин

vegan-food

Ако наблягаш на целите растителни храни, а не на рафинираните. Ако ядеш достатъчно количество храна, без да следваш калорийнo ограничаващи диети. Значи със сигурност си набавяш предостатъчно протеини и няма от какво да се притесняваш.

Дефицитът на протеини не съществува, докато смъртта вследствие натравяне от протеини е съвсем реално нещо. В миналото жителите на цели села във Великобритания са измрели в следствие ядене на заешко месо от диви зайци, чието месо е много богато на протеини и по-бедно на мазнини от това на одомашнените зайци. Това е останало в историята като заешкото измиране от глад. От друга страна пък вкарването на картофите и царевицата в Европа след откриването на Америка е предпоставка за индустриалната революция през 19-ти век. Дори Маркс и Енгелс говорят за историческата значимост на картофите като средство за разрешаване на проблема с глада и увеличаване на работоспособността на населението.

Дали животински или растителен протеин? Аминокиселините на които се разграждат протеините от храната са структурно идентични, така че няма такова нещо като първокласен или второкласен протеин. Проблемът обаче е, че протеинът от храната идва с целия комплект от вещества в нея. Така че протеинът от растителни източници идва в комплект с въглехидрати, ненаситени мазнини, фибри, витамини, минерали, фитонутриенти и вода, които имат цялостен позитивен ефект върху здравето, а протеинът е само малка част от целия пакет вещества. Именно затова ако говорим за истински висококачествен протеин, това несъмнено са растителните храни.

Стриктното комбиниране на храните не е нужно. Не е нужно и да гледаш хилядите статии и картинки с веган източници на протеини. Всяка растителна храна съдържа съвсем достатъчно протеин и дори да ядеш по цял ден само картофи, пак няма да имаш проблем с протеините.

Вижте още

  • Диана761

    Харесва ми начина на поднасяне на информацията – разбираемо, мисля, че повече хора биха могли да я разчетат. Благодаря.