Четирите макронутриента
Въглехидратите са най-ефективният начин на тялото да получи всичко, от което се нуждае. Произведени от растенията чрез фотосинтеза, въглехидратите съдържат съединения на въглерод, водород и кислород, които наричаме захари или захариди. Молекулите на тези прости захари се свързват заедно, за да образуват дълги разклонени вериги, наречени сложни въглехидрати. Тези големи въглехидратни молекули обикновено се наричат
Когато се храним, ензимите разглобяват тези вериги обратно в прости захари. След това тези прости захари преминават лесно през чревната стена в кръвния поток, за достигнат до всички клетки в тялото ви. Метаболитните процеси превръщат тези прости захари в енергия.
Фибри от храната са дори по-дълги вериги от сложните въглехидрати – толкова сложни, че не се усвояват напълно. Повечето влакна в крайна сметка се озовават в дебелото черво и образуват по-голямата част от изпражненията. Много хора смятат, че фибрите са само люспите на зърната и дългите жилави компоненти в плодовете и зеленчуците, но всъщност фибри присъстват във всички тъкани на растението. Дори обелени картофите, например, съдържат много фибри.
Мазнините са също сложни молекули, съставени от въглерод, кислород и водород. Въпреки че не се метаболизират толкова лесно, колкото захарите, мазнините остават важно хранително вещество и източник на енергия. Мазнините са разделени на две категории: наситени мазнини (твърди при стайна температура), най-често срещани в животинските тъкани, и ненаситени мазнини (течни), най-често срещани в растенията. Нашите тела могат да синтезират повечето мазнини от въглехидратите. Обикновено те се наричат „неесенциални“ (основни) мазнини, защото не е необходимо да ги набавяме от храната, която ядем. Има само няколко ненаситени мазнини, от които се нуждаем, за да сме здрави, които телата ни не могат да произвеждат сами. За да си набавим тези „есенциални“ (незаменими) мазнини, трябва да си ги набавяме от храната.
Протеините (белтъчините) осигуряват изграждащите блокове за голяма част от функционалните и структурни компоненти на нашите тела. Само в краен случай те се използват като източник на енергия. Всички протеини са изградени от различни комбинации от едни и същи 22 относително прости молекули, наречени аминокиселини. Представете си аминокиселините като буквите от азбуката, които в различна комбинация могат да образуват цял речник от думи с различни значения. Тези „различни думи“ са всички различни протеини, които откриваме в природата. Протеините се намират във всички храни, както растителни, така и животински, и телата ни могат да произвеждат повечето от тях от нулата. Само осем от 22-те аминокиселини са „незаменими“. Точно както ненаситените мазнини по-горе, ние трябва да си набавим тези осем незаменими аминокиселини от храната си, за да се радваме на добро здраве.
Водата съставлява и голяма част от нашите храни. Въпреки че не дава енергия, водата е основен елемент за живота. Това не е просто пасивен разтворител, в който взаимодействат соли, съединения и газове; водата участва активно в образуването на градивни елементи на клетките и е средата, в която клетките живеят. Около 60 процента от тялото ви всъщност е вода!
Тъй като тези четири хранителни вещества съставляват най-голямата част от теглото на всяка храна, те често се наричат
Микронутриенти
Витамините са органични съединения, които се синтезират в по-голямата си част само от растения и бактерии (въпреки че хората и повечето големи бозайници могат да синтезират витамин D с помощта на излагането на слънчева светлина). Поради това снабдяването ни с витамини трябва да идва от растителна храна и нашите собствени чревни бактерии. „Вита“ означава живот и както подсказва името, витамините са от съществено значение за нашето съществуване. Без тях се разболяваме.
Минералите са микроелементи, които идват от неорганична материя, преди всичко от земята, като те също са от съществено значение за доброто ни здраве. Минералите участват в хиляди метаболитни реакции, които протичат в цялото тяло. Например желязото в ензима хемоглобин транспортира кислород в нашите червени кръвни тела. Някои минерали са важни елементи в нашия структурен материал, като калция, който е голяма част от костите и зъбите.
Всички минерали, включително калцият, идват изначално от почвата и влизат в животните чрез растенията. Което означава, че растенията са заредени с калций, желязо, цинк, мед и т.н. и колкото повече растения ядете, толкова повече минерали ще си набавите. Връзката между хората и растенията работи толкова добре, че никога не е докладван случай на дефицит на калций в храната. Казано още по-ясно: изцяло растителните диети са достатъчни, за да задоволят нуждите на растящите деца и възрастни (бебетата се нуждаят от майчина кърма). Добавките с калций имат няколко неблагоприятни ефекта като запек и пречат на абсорбцията на желязо. Най-сериозната грешка, която човек може да направи, е да вярва, че кравето мляко е добър и необходим източник на калций. Сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, артрит, алергии и инфекциозни заболявания са само някои от често срещаните последици от пиенето на мляко от други животински видове.
Празни храни
Нашите храни съдържат и различни нехранителни вещества, тоест вещества, които не са необходими за живота или доброто здраве. Много от тези вещества, като холестерол, пестициди, хербициди и химични добавки, представляват реални заплахи за нашето здраве. Въпреки че тези нехранителни вещества съставляват малко количество от теглото на нашите храни, тяхното значение за здравето може да бъде голямо, причинявайки проблеми като сърдечни заболявания и рак.
Въглехидратите: Поглед отблизо
Въглехидратите се произвеждат от растенията и се съхраняват в техните листа, стъбла, корени и плодове. Растителните храни съдържат както прости, така и сложни въглехидрати в различни количества. Плодовете често са съставени от повече от 90 процента въглехидрати, но повечето от техните въглехидрати са простите на вкус форми на въглехидрати, като глюкоза и фруктоза. Зелените и жълтите зеленчуци съхраняват по-голямата част от калориите си като сложни въглехидрати, но тъй като съдържат много малко общи калории, количеството сложни въглехидрати, които осигуряват в диетата, е сравнително малко (т.е. те са нискокалорични храни). Пълнозърнести храни (ориз и царевица), пълнозърнести брашна (пшеница и ръж, както и пълнозърнести тестени изделия, направени от тях, като пшеница и соба спагети), кореноплодни (картофи и сладки картофи), бобови растения (боб, леща и грах) съдържат големи количества сложни въглехидрати и затова са известни като нишестета. Оризът, царевицата и други зърнени храни, както и картофите, обикновено съхраняват около 80 процента от своите калории под формата на сложни въглехидрати (полизахариди). Фасулът, грахът и лещата са приблизително 70 процента сложни въглехидрати.
Нишестените храни съдържат достатъчно калории, за да задоволят лесно енергийните нужди на активния човек, а също така са в изобилие от незаменими аминокиселини (от протеини), основни мазнини, фибри и минерали. Много нишестени храни, като получилите толкова лоша репутация картофи, също съдържат пълен набор от витамини, докато зърнените и бобовите се нуждаят от помощта на плодове или зелени и жълти зеленчуци, за да осигурят адекватен прием на витамин А и витамин С.
Вероятно сте чували, че маратонците и други атлети за издръжливост „зареждат“ с въглехидрати преди събитие, за да запазят гликогенния запас, осигуряващ енергия за дългото състезание. Те правят това, защото работи. Зареждането с въглехидрати няколко пъти на ден ще ви даде енергия да препускате през натоварения си живот.
Единствената храна от животински произход, в която може да се намерят въглехидрати в значителни количества, е млякото, което съдържа проста захар, наречена лактоза, но лактозата не може да бъде усвоена от повечето възрастни хора и следователно може да причини различни признаци на лошо храносмилане, като диария, стомашни спазми и значителни количества газове.
Като цяло модерните хора ядат твърде малко калории от въглехидрати – само около 40%. За да станат нещата още по-лоши, видовете въглехидрати, които се консумират най-често, са „празни калории“ под формата на бяла захар, глюкозо-фруктозен царевичен сироп, подсладители и фруктоза. Здравословната диета, която препоръчвам, е заредена с въглехидрати от питателни храни: нишестета, зеленчуци и плодове.
Процент от калории като въглехидрати в различни храни:
Няколко думи за захарта
Когато чуем или четем думата захар, повечето от нас мислят за бяла трапезна гранулирана захар. За разлика от простите захари, които се намират в зрелите плодове, този вид захар трябва да се консумира само в много ограничени количества. След процеса на рафиниране захарта не съдържа фибри, протеини, основни мазнини, витамини или минерали. Това е чиста концентрирана захар. Нищо не може да заслужава по-добре описателния термин „празни калории“ от тази захар, защото калориите са всичко, което тя предоставя. Въпреки че рафинираната захар може да осигури енергия, твърде много рафинирана захар в диетата може да доведе до кариеси, затлъстяване и високи нива на триглицериди. Когато „празните калории“ съставляват значителна част от диетата, резултатът е хранителен дисбаланс, който отслабва защитните и възстановителните системи на тялото, което ни прави податливи на заболявания от инфекция до рак. Въпреки това, когато се използват в малки количества, простите захари могат да подобрят удоволствието от програмата „McDougall Diet“ без неблагоприятни последици. Изкуствените подсладители нямат почти никакви ползи и обикновено не се препоръчват. Значението на гликемичния индекс (цифрова скала, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната захар) е силно преувеличено и често кара хората да правят неправилен избор на диета. Най-добрият ми съвет е да консумирате захари в естествените им форми, намиращи се в непреработени нишестени храни, зеленчуци и плодове.
Полезни ли са фибрите?
Фибрите се произвеждат само от растенията и се намират само в растителните храни. Няма фибри в говеждо, свинско, пилешко, омар, сирене, яйца или други храни от животински произход.
Грама фибри в различните храни на 100 калории:
Фибрите се разделят грубо на разтворими (разпространени в овес и боб) и неразтворими фибри (пшеница). Доказано е, че разтворимите фибри понижават „лошия“ LDL холестерол, особено когато се консумират от хора с високи нива на холестерол и се ядат в големи количества. Фибрите свързват жлъчните киселини в червата и ги карат да се отделят в изпражненията. Жлъчните киселини се произвеждат от холестерол. По този начин загубата на жлъчни киселини премахва холестерола от тялото. За всеки грам консумирани фибри има 0,5% до 2% намаление на холестерола в кръвта.
Фибрите могат да имат и други ползи. Фибрите понижават нивата на инсулин, а високите нива на инсулин се свързват с повече сърдечни заболявания. Фибрите намаляват склонността на кръвта към съсирване – кръвен съсирек в сърдечната артерия причинява смъртта на сърдечния мускул.
За автора: д-р Джон Макдугъл е сертифициран експерт по храненето, автор на 13 американски бестселъра и съосновател на програмата „McDougall Diet“. Той е посветил над 50 години от живота си на грижи за хора чрез правилно хранене и здравословен начин на живот.
